Fitvit.cz » Cvičení » Jak si udržet formu i na podzim a v zimě

Jak si udržet formu i na podzim a v zimě

Léto už je minulostí, dny se krátí, na někoho padá deprese. Není ale důvod smutnit. Čeká nás totiž ideální období vhodné k budování svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že většina z nás má dovolenou za sebou, a tudíž jsme dali tělu vydechnout, můžeme se dát znovu do práce, i co se týká udržování a formování postavy. Pakliže nyní cvičení a pohyb přestaneme vykonávat, budeme na jaře zcela jistě minimálně o několik kilogramů, někdy i desítek kilogramů, těžší, ale naneštěstí v případě, že budeme neaktivní, přibereme zejména přebytečný tuk.

Neukládejte se k zimnímu spánku

V tomto období bychom měli usilovat o nabrání několika málo kilogramů nových svalů, nebo si alespoň udržet současnou formu a zkvalitnit svalovou hmotu, kterou již vlastníme. Odměnou nám bude připravené tělo hned na začátku jara a nebudeme muset opět náročně hubnout a tím vystavovat tělo zbytečné zátěži. Mnozí si již všimli, že v zimě rychleji přibírají na váze. To však z největší pravděpodobností bude způsobeno nečinností a více kalorickou stravou, zejména v období svátků. Musíme tedy dávat pozor na stravu, zařadit trénink proti odporu a samozřejmě udržovat nějakou aerobní aktivitu. A co se týká nabírání v zimě, tak vědci předpokládají, že vlivem zimy tělo upřednostňuje jako zdroj energie tuk, takže ani hubnutí není zcela vyloučené. Ať už je to jakkoliv, neměli bychom se vymlouvat na počasí a vzít vzhled našeho těla do vlastních rukou bez ohledu na to, jaké je venku počasí či roční období.

Potíž zimního období je opravdu spíše krátký den, ale nikoliv z toho důvodu, že by nás to nějak fyzicky omezovalo, ale máme přes den málo času, kdy jsme venku aktivní. Musíme tedy tuto chybějící aktivitu nahradit jakýmkoliv jiným způsobem. Řešením je předplatit si návštěvu fitcentra, což nás poté donutí do něj chodit. Navštěvovat můžeme krytá sportoviště, jako bazény, kurty, haly pro fotbal, zimní stadiony. Všude lze chodit, i když už je venku tma, což nám dává více možností pro pohyb. Cvičit však můžeme i doma s minimálním vybavením, kdy z časových důvodů nelze navštívit sportoviště. Prakticky celé tělo lze procvičit s vahou vlastního těla. Zakoupit si můžeme rotoped, běhací pás či další zařízení, na kterém lze vykonávat aerobní aktivitu v domácích podmínkách.

Myslet pozitivně

Rozhodně musíme zmobilizovat faktory ovlivňující pozitivní myšlení. Už jen myšlenka, že v zimě opět přiberu tuk, nás opravdu přibližuje k realizování této nepříjemnosti. Přitom právě sportovní aktivity patří k činnostem, které významně ovlivňují naší psychiku a zlepšují nám náladu. Svalnatá postava má také schopnost výrazně efektivněji spalovat přebytečnou energii, protože zvyšuje bazální metabolismus. Když se nebude chtít do tréninku, přesuňte se do jasně osvětlené místnosti, zapněte si hudbu povzbuzující pohyb, provedeme rozcvičení, které nám rozproudí krev a zahřeje tělo. Poté bychom měli pocítit hned více odhodlání sportovat. Následuje tréninková jednotka, která nemusí být nějak extra dlouhá, ale přesto by měla být pro nás namáhavá.

Nečinnost - největší riziko přes svátky

Nejproblematičtější je období svátků. Máme tři možnosti, jak proti rizikům bojovat. Více aerobní aktivity, zaměřit se na objemy nebo hlídat příjem stravy. Čtvrtá možnost, kterou je ignorování všech rizik, vůbec ani nepřipustíme. Pro mnoho lidí bude nejideálnější zaměřit pozornost na nabírání svalů, protože nemusí tolik omezovat stravu. To ale neznamená, že můžou jen koukat na televizi a jíst. I přesto, že k budování svalů potřebujeme více energie, neměli bychom přehánět příjem příliš velkým množstvím jednoduchých sacharidů a nasycených tuků. Jelikož budeme mít dovolenou, určitě stojí za zvážení trénovat dvoufázově a zařadit nějaký pohyb aerobního zaměření. Další výhodou přes svátky je delší a hodnotnější spánek, takže bychom měli i lépe regenerovat. Můžeme si tedy dovolit i krátkodobě zařadit více tréninků za týden. Po svátcích pak můžeme přizpůsobit trénink našim časovým možnostem a zaměstnání.

Strava

Nejprve si vypočítáme bazální metabolismus. Jelikož se nyní budeme snažit přibrat nějakou svalovou hmotu, měli bychom mít mírně vyšší příjem energie než výdej, ale opravdu pouze mírně, abychom nepřibírali tuk. Zcela zásadní je příjem bílkovin, protože jde obrazně řečeno o stavební materiál pro naše svaly. Další dvě složky stravy jsou neméně důležité, ale přeci jen sacharidy a tuky je jednodušší doplnit než kvalitní bílkoviny. Z tohoto důvodu se hodí koupit si kvalitní proteinový přípravek, nejlépe ze syrovátky a s co nejvyšším podílem proteinů, nejlépe 70 % a výš. Syrovátka má totiž vysokou biologickou hodnotu a je rychle vstřebatelná. Za prvé tím můžeme ušetřit, jelikož bílkoviny jsou drahé a za druhé ulevíme trávicí soustavě. Bílkoviny také chrání těžce vybudovanou svalovou hmotu. Pokud nám proteiny chybí, začne tělo používat proteiny ze svalů a hmota nám poté ubývá. Tomu musíme zabránit, abychom se vůbec k nějakým výsledkům dopracovali.

Pro chod organismu ale potřebujeme také tuky a sacharidy. A jelikož těchto složek potravin je v zimě na talíři více, zejména přes svátky, měli bychom přesně vědět, kolik jich zkonzumujeme. Pro lepší přehled si zkonzumované potraviny zapisujeme a počítáme energetický příjem, abychom mohli reagovat přidáním nebo ubráním stravy při změně podílu tuku na postavě. Přesný návod pro všechny neexistuje, protože každý reaguje na jiné podměty jinak, má jinou rychlost metabolismu, který se navíc během věku mění, takže je potřeba počítat, zaznamenávat si vše do deníku a pracovat a daty. Je ale pravda, že čím je člověk v tomto směru zkušenější, dokáže reagovat na potřeby těla pohotově díky vědomostem, které o sobě získal. Přibližný energetický příjem si spočítáme, pracujeme s etiketami na potravinách a hlavní je vědět, že 1 g sacharidů a bílkovin má 4 kcal a 1 g tuku 9 kcal.

Můžeme právě na svátky naplánovat dny, kdy si lze dopřát nějaké jídlo navíc. Má to však podmínku. Další dny se musíme vrátit k vyvážené stravě splňující podmínky pro udržení sportovní postavy. Zapisováním všeho, co zkonzumujeme, získáme přehled o tom, kolik energie sníme, ale získáme i neocenitelné informace o tom, jak reagujeme na určité potraviny a jak moc po nich přibíráme. Toho lze využít v dalším období jak pro budování svalů bez tuku, tak i pro hubnutí. Kdo se chystá i přes zimu hubnout, může být stejně úspěšný jako v jiné období roku. Jen je potřeba vzít na vědomí, že hubnutí se při omezení příjmu po určité době zastavuje, takže je vhodné střídat dny se sníženým příjmem energie a občas zařadit den, kdy metabolismus povzbudíme jídlem navíc. Tělo bude myslet, že období hladovění skončilo a zrychlí metabolismus. Poté lze opět pár dní počítat s úbytkem přebytečného tuku. Pokud nabíráme svaly, nelze přijímat pouze konstantní množství energie, ale zohledňujeme tréninkové dny s dny volna a samozřejmě kontrolujeme, zdali se postava vyvíjí správným směrem a dle toho pak volíme vhodná řešení, jako množství stravy, objem tréninku, jeho intenzita, zařazení aerobní aktivity a také doba určená pro regeneraci.

Podpořit úsilí lze i doplňky stravy

Pokud se rozhodujeme, které doplňky stravy použít, určitě budeme nejprve uvažovat o multivitamínovém přípravku obsahujícím také minerální látky. Dobrou volbou může být protein a spalovače tuku. Jsou to například kofein, karnitin či extrakt ze zeleného čaje. Ty mají nejen pomoci spalovat přebytečné kalorie, ale mohou pomoci i s výkoností. Za zmínku stojí třeba i kreatin či arginin, které podpoří regeneraci, růst nové svalové hmoty a síly. A kdo má více svalů, ten nepřibere tolik tuku, jako lidé s nižším podílem svalové hmoty.

Možná má kratší den přes zimu vliv na výkonnost, možná nejsou tak vhodné podmínky pro váš oblíbený sport, možná vás častěji přepadnou černé myšlenky, ale nenechte se odradit. Chybou by bylo polevit přes zimu ve svém úsilí a ztratit vše, na co jsme za poslední rok pracovali. Znovu a znovu uchopte osu činky, běhejte, sportujte, choďte, zlepšujte si náladu hudbou, vyrazte na hory, na ledové plochy bruslit, buďte aktivní a v jarním období budete připraveni ještě v lepší formě než před rokem. A o to jde. Zůstat fit a pozitivně naladěn nejen v létě, ale po celý rok a žít tak naplno každý den.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Jak dlouho cvičit

» HIIT

» Kdy lze porušit dietu

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2022 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt