Pro zlepšení bicepsů metoda 21 opakování v sérii

Fitvit.cz » Tréninky » Metoda 21 pro biceps

Metoda 21 pro biceps

Pro neustálé zlepšování se vyplatí občas zařadit netradiční tréninkovou metodu do svého cvičebního plánu. Jak je známo, tělo po určité době stagnuje a nereaguje na běžný trénink. Metoda 21 opakování je jedním z postupů, kterým je možné nastartovat tělo k dalšímu růstu. Nejčastěji je aplikována na biceps .

Použít ji lze různými způsoby. Efektivní způsob je nejprve před vyčerpat svaly jinými cviky na biceps, než je zdvih velkou činkou . Lze použít koncentrované zdvihy, zdvihy s oporou o lavičku či bicepsové zdvihy vsedě. Po absolvování 8 – 10 sérií přejdeme na zdvihy velkou činkou a provedeme sérii s jednadvaceti opakováními.

Cesta pro trvalé zlepšování

Váha musí být nižší, než u klasických sérií, ve kterých provádíte 8 opakování. Zaujměte pozici a uchopte činku. V první fázi se provede 7 opakování ve spodní polovině dráhy, dalších sedm opakování se provede ve vrchní polovině dráhy a posledních 7 opakování se vykoná v celém rozsahu pohybu. První část této obtížné série se vykoná poměrně lehce. Ve druhé fázi se především ve spodní úvrati, tj. v polovině bicepsového zdvihu, již ozve pálení čili burns a v poslední fázi je nutné provést 7 kompletních pohybů.

Není povoleno používat cheating, protože se tím znehodnocuje práce, jenž má za cíl plně aktivovat nejhlubší vlákna bicepsů. Pakliže je nutné cheating či jiný pomocný pohyb provést, patrně je používaná příliš těžká zátěž. Mnohdy je oklamání tělem použito, protože cvičenec není ochoten podstoupit pálivou bolest ve svalech a proto si pomáhá trupem. Kdo chce uspět v rozvoji těla, bude si muset na určitou bolest způsobenou nahromaděnými metabolity zvyknout. Odměnou mu bude rychlejší rozvoj partií a překonávání obtížných tréninkových situací. Chce to opravdu odhodlání a chtít se zlepšovat a dosahovat nových cílů a výkonů. Každý úspěšný sportovec musí podstoupit těžké chvíle v tréninku, aby mohl dosáhnout úspěchů.

Jak často zařadit

Ačkoliv takový nápor na svaly má přínos pro svalový růst, nesmí se tato metoda používat jako běžný trénink. Poměrně rychle by totiž došlo k přetrénování a zastavení pokroku. 21 lze zařadit jednou za tři týdny až jeden měsíc, v případě jedinců, kteří dobře regenerují lze cyklus zkrátit.

Účinné pro zkušené

Pakliže někdo není schopen vykonávat jednadvacítky, může si zpočátku zkusit i kratší sérii s 15 opakováními čili 5 opakování ve spodní, 5 ve vrchní části a 5 kompletních pohybů. Postupně se tak lze dopracovat ke klasické jednadvacítce. Někteří sportovci dokonce pokračují ještě dále a používají systém až 30 opakování (10 – 10 – 10). Způsob používání opakování s různým rozsahem pohybu lze využít i u jiných svalových partií. Lze tak cvičit shyby, dřepy, tlaky a další cviky. Nikdy však nezapomeňte, že se nejedná o běžnou tréninkovou metodu. Musí se používat pouze občas. Obvykle to pozná zkušený cvičenec, který cítí výjimečný den a proto zkusí šokovat svaly a stimulovat je k lepším výkonům. Začátečníci ať raději počkají, než získají potřebné zkušenosti. I oni se však dostanou do fáze, kdy budou hledat jak se dále zlepšovat. Jednadvacítky jim v tom mohou později pomoci, až se stanou pokročilými.

Diskuse k článku (0)