Bicepsový zdvih s velkou činkou

Fitvit.cz » Cviky » Bicepsový zdvih s velkou činkou

Bicepsový zdvih s velkou činkou

Biceps je svalovou partií, která upoutává nejvíce pozornosti hned při prvním pohledu. Však se také začátečníci nejprve zajímají, kdy budou mít vypracovaný biceps, který všichni ocení a oni získají patřičný respekt.

Zdvih velkou činkou je základním cvikem pro budování bicepsové partie. Hned u tohoto cviku však většina začínajících dělá chyby, které nejenže oddalují kýžený cíl, což je v případě paží velký a tvarovaný biceps, ale nesprávnou technikou roste nebezpečí zranění.

K cviku je potřeba pouze velká nakládací činka opatřená uzávěry na koncích osy. Nejprve si nacvičte techniku s velmi lehkou činkou, případně s prázdnou osou. Přistupte k čince a uchopte osu podhmatem na šířku ramen. Nohy jsou mírně rozkročené, v kolenou lehce pokrčené. Hrudník a trup držte vzpřímený tak, aby zabezpečoval optimální postoj a záda byla v přirozené poloze.

Lokty zůstanou po stranách těla a kontrakcí bicepsů započněte pohyb, přičemž lokty zůstávají na stejném místě a pohyb vykonává předloktí. Zápěstí zůstává zpevněné po celou dobu jednotlivých opakováních, nesmí dojít k jejich povolení a klopení na stranu k tělu ve vrchní poloze opakování.

Nesmí dojít k žádným švihovým pohybům, záklonům či předklonům. Vrchní část cviku končí před hrudníkem, nikoliv u brady, k čemuž může dojít při porušení techniky, kdy lokty nezůstanou na místě u těla. Je potřeba si to ohlídat. Ve vrchní úvrati ponecháme na malý moment biceps v kontrakci a poté pokračujeme do výchozí polohy. Opět kontrolujeme pozici loktů a dbáme na správný postoj bez pomocným pohybů a švihů, pohyb činky vědomě brzdíme, čímž získáváme potřebné zatížení pro svalový růst.

Pro nepřerušované napětí ve svalech nepropínáme paže před dokončením opakování a pokračujeme opět kontrakcí směrem k hrudníku. Širším úchopem osy činky je cvik zaměřen na budování masivních paží, zatímco užší úchop bude zatěžovat více vnější hlavu bicepsu, čímž zlepšíme vrchol svalu, který pak získá požadovaný tvar, jenž odděluje úspěšné cvičence od těch, kteří jsou i po několika letech stále začátečníky.

Pokud cvičíte technicky správně, dosáhnete bodu, kdy již nelze udělat další opakování striktní technikou. Zde si lze pomoci metodou zvanou cheating, kdy je možné povolením techniky, což je obvykle menší zhoupnutí a švih, dosáhnout další dvě opakování a zvýšit intenzitu tréninku.

Cheating se nemá požívat stále, je nevhodný pro začátečníky a výrazně zde roste riziko zranění především v oblasti spodních zad. Proto je potřeba důkladně zvážit, zdali se vám toto oklamání vyplatí i s tímto rizikem nebo lze využít bezpečnější variantu dopomoci od tréninkového partnera, který v případě selhání mírně odlehčí činku a tím dokončíte sérii. Cheating i dopomoc se využívají až na závěr vybraných sérií. To znamená nejprve odcvičit alespoň 6 opakování striktní technikou a pak případně přidat dvě s dopomocí nebo volnější technikou, kdy zapojíme pomocné svalové skupiny umožňující zvednout vyšší zátěž.

Připravte se na to, že bicepsový zdvih velkou činkou vykonávaný správnou technikou bude patřičně cítit při námaze, ale odměnou bude rychlejší nárůst síly a objemu této populární partie. Nenakládejte si na činku více, než zvládnete. Pokud budete systematicky postupovat ve zvyšování přetížení, šlachy, klouby a svaly budou sílit a tělo si řekne samo o přidání zátěže, aniž byste porušovali techniku cvičení.

Diskuse k článku (0)