Jak cvičit biceps – tipy na zlepšení bicepsů

Fitvit.cz » Cvičení » Jak zlepšit bicepsy

Jak zlepšit bicepsy

Jak zvětšit ty proklaté bicepsy, říká si mnoho nezkušených cvičenců, kteří se snaží o co největší nárůst svalové hmoty. Když to nejde, hledá se mnoho výmluv proč a zapomíná se na nejzákladnější pravidla při procvičování dvojhlavého svalu paží.

Bez síly to nejde

Ačkoliv váha činky není tím nejpodstatnějším pro rozvoj paží, jistě si nikdo nemyslí, že vybuduje 50 cm paže zvedáním 20 kg těžké činky. Je však nutné postupovat od základů a nejprve se naučit techniku s velmi lehkou zátěží. Jakmile se bude zvyšovat síla, postupně si budete přidávat váhu automaticky, aniž by s vámi cvičila činka, ale právě naopak. Zkušený sportovec ví o periodizaci tréninku, zvyšování intenzity, nebezpečí přetrénování a možnostech nebezpečí zranění. Neopomene ani řádné rozcvičení, které je při práci s klouby paží a ramen také důležité.

Základem je velká činka

Základním cvikem je zdvih velkou činkou. Trénink je pak doplněn cvičením s jednoručkami, ať už vsedě či vestoje, koncentrované zdvihy opřením o koleno nebo kladivové zdvihy či cvičení s kladkou. Vhodné je měnit pořadí cviků, lehké periody s vyšším počtem opakování a nižší vahou s tréninky, kdy je využita maximální síla a nižší počty opakování.

Přiměřený objem pro malou partii

Jelikož je biceps velmi malá partie, není nutné ji zatěžovat obřími tréninkovými dávkami, ale zvolit spíše kratší, intenzivní a produktivní trénink s následnou dostatečnou regenerací. Dvojhlavý sval paže je pochopitelně zapojen i při procvičování zad, třeba při přítazích v předklonu. Ideální je spojit trénink bicepsů do samostatné cvičební jednotky společně s tricepsem nebo případně s rameny. Pro většinu cvičících je dostatečné cvičit biceps jednou týdně, pro ty, kteří mají vyšší ambice pak dvakrát, ale zde je nutné podotknout na potřebu kvalitní regenerace a dostatečného spánku.

Vyváženost s tricepsem

Nedopusťte, aby se cvičení paží stalo vaším hlavním cvičebním programem. Paže by měly být v souladu se symetrii těla, tak aby výrazně nevyčnívaly nad rozvojem ostatních partií.

Zvyšovat sílu lze technikou zvanou cheating, kdy je možné oklamáním zvedat větší váhu, než zvládnete správnou technikou. Tuto metodu lze doporučit jen v omezeném rozsahu a jen pro ty, kteří jsou obeznámeny s riziky, jako možné poškození a zranění v oblasti spodních zad.

Délku tréninku volíme dle individuálních možností, a tak když Arnold zvládal cvičit hodinu a půl pouze paže, pro většinu ostatních by takováto dávka znamenala zcela jistě přinejmenším přetrénování a v horším případě zranění. Půlhodinový až třičtvrtěhodinový trénink by měl proto být dostatečný, přičemž se jedná o trénink celých paží čili bicepsu i tricepsu.

Tvar

Pro vrchol bicepsu je vhodné cvičit s jednoručkami a používat vytáčení rukou v horní části pohybu. Jelikož dvojhlavý sval paže zabezpečuje ohýbání a rotaci horní končetiny, lze využít vytočení čili supinaci, což je pohyb, který rozvíjí plnost svalu a potřebný tvar. Prodloužení neboli vyplnění svalu mezi loktem a bicepsem lze vylepšit cviky na girondově lavičce a pro komplexní rozvoj pomohou zdvihy v celém rozsahu pohybu.

Střídání postupů

Pomoci mohou techniky jako nepřerušované napětí ve svalech, vrcholová kontrakce, kdy v horní úvrati cviku podržíme na pár vteřin sval smrštěný nebo využití supersérií ať už na samotný biceps nebo kombinací s protilehlou partií, kterou je triceps. Pomohou vnést do tréninku nový impuls a svaly budou reagovat adaptací na novou zátěž růstem. A protože si tělo za nějaký čas opět zvykne, budete muset trénink pravidelně obměňovat. Změny lze provádět počtem sérií a opakováním, hmotností činek, pořadím cviků, úhlů pohybu atd. Počet sérií nepřehánějte. Na tuto partii se doporučuje maximálně 15 sérií a to ještě ne dlouhodobě. Optimální je okolo 6 - 10.

Vzhůru bez limitů

Kromě námahy v posilovně je neméně důležitý i přístup k cvičení. Inspiraci opět nalezneme u legendárního Arnolda, který vlastnil jedny z nejimpozantnějších paží všech dob. Ačkoliv byl Arnold obdarován ideální genetikou, psychologii lze aplikovat na kohokoliv. Velký vzor pro všechny si například představoval své bicepsy jako dvě hory. To znamenalo uvažovat o těchto svalech tak, jako by neměly své omezující limity, tak jak to známe u čísel. Jednoduchý trik, který Arnold dovedl k dokonalosti.

Zvětšit sval může téměř každý

Velikost bicepsu docílíte pravidelným tréninkem paží, který je součástí tréninkového cyklu, při němž se procvičuje celé tělo. A protože mnoho lidí nebude ochotno budovat 50 cm paže a mnoho jich je ani nechce, je vytvarování bicepsu na rozumnou hmotu možné dodržováním pravidelného tréninku, základů správné stravy vhodné pro nabírání pokud možno čisté svalové hmoty a spánku. Dejte také na svůj instinkt, kdy občas neplatí zákonitosti jinak obvyklé. Je známa také skutečnost, že s rostoucím věkem klesá schopnost regenerace, která se prodlužuje, a tak v 35 letech nezvládnete takové nasazení jako ve 20. Můžete se cítit unaveni, nebo cítíte, že od posledního tréninku není svalstvo zcela zregenerované, odložte třeba o den trénink paži a vyměňte ji za partii, která není namožená. Respektujte své tělo a naučíte se pracovat se svými svaly individuálně dle svých schopností, tělo bude lépe reagovat a vyhnete se zranění či přetrénování. Pamatujte, že úspěch v tkví především v dlouhodobé práci bez zranění s reálnými cíli.

Diskuse k článku (1)