Koncentrovaný bicepsový zdvih s opřením o koleno

Fitvit.cz » Cviky » Bicepsový zdvih s opřením o koleno

Bicepsový zdvih s opřením o koleno

Jedná se o doplňkový cvik, který následuje některý ze základních cviků na rozvoj bicepsů. Jeho výhodou je izolace práce dvojhlavého svalu paže, ovšem je-li prováděn správně. Dokáže vytvářet nepřerušované napětí bez možnosti odpočinku během opakování a v horní poloze lze biceps účinně smrštit.

Izolované bicepsové zdvihy jednoručně s opřením lokte o koleno lze bez problémů cvičit jak v posilovně, tak i doma, jelikož k němu potřebujeme pouze jednoruční činku a lavičku, na jejíž okraj si stabilně sedneme. Koncentrovaný zdvih umožňuje plně zapojit nejen tělo, ale malou vahou a plným soustředěním na práci bicepsu lze maximálně zapojit i mysl. Soustředěním na smršťující se vrcholek bicepsu a vnímání práci svalu získává sportovec cenné zkušenosti a učí plnou kontrolu těla při izolovaných pohybech a cílené zapojení svalových vláken. Právě tyto drobnosti mnohým schází k tomu, aby se stali lepšími a hlavně o tom sami rozhodovali.

Zapojené svaly dávají důraz na kratší hlavu

Izolovaným zdvihem o něco více zatížíme kratší hlavu dvojhlavého svalu paže. Nelze však práci obou hlav svalů zcela oddělit. Při cviku tak pracují obě hlavy bicepsu i hluboký sval pažní. Pochopitelně je zatížen i sval vřetenní. V průběhu zdvihu lze střídat pohyb se supinací nebo bez vytáčení. Supinaci někteří kulturisté doporučují jako účinný prostředek pro vytváření vrcholku bicepsu. Pokud však bude účinný i u vás, to musíte vyzkoušet sami.

Provedení

Posaďte se nejlépe na konec stabilní lavičky. Nohy rozkročené a chodidla spočívají celou plochou na zemi. Uchopte jednoruční činku do procvičované končetiny, mírně se předkloňte a triceps zapřete do strany stehna na té samé straně, kterou rukou budete provádět zdvihy. Pro stabilitu těla se druhá paže zapře o bok nebo lépe o stehno co nejblíže k trupu. Předloktí s činkou nyní silou bicepsů zvedněte vzhůru, přičemž pamatujte, že trup, rameno a nadloktí zůstávají na místě a pohyb vychází pouze z loktu. Jakékoliv naklánění či pomocný pohyb snižují účinnost cvičení.

Jakmile je předloktí trochu nad rovnoběžkou s podlahou, vydržte na jednu až dvě vteřiny ve vrchní kontrakci a poté pomalu spouštějte předloktí do výchozí polohy. Ve vrchní poloze lze využít supinaci, kdy se zápěstí vytáčí tak, aby strana, kde je malíček, rotovala od těla a kontrakce ve vrchní poloze bude účinnější. Při pohybu zpět předloktí vytáčíme do startovací polohy. Po provedení potřebného počtu opakování paže vystřídáme a stejný postup se provede i pro druhou paži.

Izoluje svalovou skupinu a zlepší její procvičení

Koncentrovaný zdvih o koleno je ideální cvik na závěr tréninku. Malá váha umožní striktní techniku a izolování svalu dokonale procvičí již unavené bicepsy, které předtím byly zatíženy základními cviky, jako například zdvih s velkou činkou. Dodržování správné techniky prakticky vylučuje zapojení jiných svalů a dokáže tak vyčerpat poslední zbytky energie v této partii. I když jsou v módě cviky na přístrojích či ty, kde lze využít větší sílu, má koncentrovaný zdvih s opřením lokte o koleno své místo v trénincích díky své účinnosti, ale i nenáročnosti na vybavení. Většina lidí nebude usilovat o perfektní oddělení jednotlivých hlav svalu, ale proč nevyužít cviku, který může pomoci procvičit izolovaně danou partii a pomůže zvětšit objem či tvar bicepsu a získat tak potřebnou symetrii těla.

Diskuse k článku (0)