Význam a cvičení sedacích svalů (hýždí, zadku, gluteálů)

Fitvit.cz » Cvičení » Jak cvičit sedací svaly

Jak cvičit sedací svaly

Gluteály jsou jednou z nejsledovanějších partií, která neuniká pozornosti opačného pohlaví. Abychom mohli oblast hýždí účinně tvarovat, musíme se zaměřit na nárůst svalové hmoty, pokud nám chybí, a také na redukci nadbytečné tukové tkáně. Jestliže svalstvo máme, bude práce zaměřena především na zpevnění těla a úbytek tuku. Ačkoliv navenek o atraktivitu postavy usilují přeci jen více ženy, i muži navzdory tvrzení, že tomu tak není, o pěknou atletickou postavu stojí také. Jak se ale dopracovat k pevnému, pěkně tvarovanému pozadí, které nebude nevzhledné vlivem ochablých svalů a bude nás reprezentovat, až se v letních měsících zbavíme přebytečného oblečení?

Pohybová aktivita je základ

Pokud chceme účinně formovat svou postavu, musíme vykonávat nějakou pohybovou aktivitu. Nejideálnější je kombinace posilování s aerobní aktivitou. Není potřeba trávit v posilovně hodiny. I třikrát týdně provedený kruhový trénink bude účinný. Musí se však přizpůsobit energetický příjem k celkové aktivitě. Gluteály se obvykle trénují společně s nohami. Jsou totiž zapojeny při cvicích, které využíváme při cvičení stehen. Pakliže nám chybí potřebné křivky, musíme sedací svalstvo vybudovat. K tomu nám poslouží zásady pro budování svalové hmoty. V tomto případě bude výhodnější používat těžší váhy a nižší počet opakování. Jestliže potřebujeme sedací svalstvo zbavit tuku, přidáme i nějaké série s vyšším počtem opakování.

Pro trvalý výsledek potřebujeme trvalé změny

Potíž může nastat v případě, že se nám nedaří z těchto partií odbourat tuk. Musí tedy nastat situace, kdy energetický výdej bude vyšší nežli příjem, avšak velmi mírný, aby za prvé nedocházelo v odbourávaní svalové hmoty a tím by nám opět zůstaly na gluteálech špeky, a za druhé, aby organismus nezablokoval odbourávání tuku jako přednostní zdroj energie vlivem příliš malým přívodem energie.

Další špatnou zprávou pro zájemce o pevné hýždě souvisí s odbouráváním tuku. Nelze totiž zhubnout pouze na určitém místě. Naneštěstí právě z oblasti středu těla a boků odchází tuk až v poslední fázi hubnutí. Proto se musí cvičenci obrnit trpělivostí, pravidelností a dodržováním pravidel vyvážené pestré stravy bez zbytečných kalorií. Měli bychom si tak uvědomit, že trvalé řešení vyžaduje také trvalou změnu životního stylu fitness. To neznamená vzdát se všech radovánek světa, akorát tyto radovánky nesmí převýšit práci, jenž nás udržuje v kondici a v dobrém zdravotním stavu.

Vhodné cviky

Kdo pravidelně trénuje nohy, bude mít pravděpodobně již gluteály na poměrně solidní úrovni. Pochopitelně lze částečně zacílit práci na sedací svalstvo vhodnými cviky. Mezi ty nejúčinnější patří hluboké dřepy, výpady, zanožování či unožování s pomocí kladek. U dřepů můžeme použít širší rozkročení chodidel, kdy práce více přechází na hýždě.

Použít lze verzi zvanou plié dřepy, kdy špičky chodidel směřují ven, šířka postoje chodidel je větší než šíře ramen, jednoruční činka se drží před tělem za hranu nebo osu kotouče a dřep se provádí do úrovně rovnoběžky stehen s podlahou. Trup musí zůstat neustále vzpřímený. Výhodou plié dřepů lze označit především minimum potřebného vybavení a mohou se provádět všude.

Účinné jsou výpady, u kterých můžeme provádět různé variace, od obyčejných výpadů, až po výpady na vyvýšenou podložku či používání kladek. Mrtvé tahy patří k základním cvikům. Jeho účinnost jako vícekloubového cviku zasáhne také oblast gluteálů. Je účinný prakticky na rozvoj celého těla, a to jak síly, hmoty i spalování tuků.

Zanožování lze provádět vestoje, vleže na přístrojích, ale také v podporu klečmo, kdy jednou nohou zanožujeme, a to i bez přidané zátěže a přitom se zaměřujeme na kontrakci gluteálů. Uvědomujeme si práci svalů pozadí a vědomě svaly smršťujeme. Lze cvičit i doma s minimem vybavením. Není čas na výmluvy. Mnoho cviků může každý vykonávat i doma.

Jde to i mimo posilovnu

Pomoci si můžeme i aktivitou mimo posilovnu. Některé pohyby totiž výrazně lépe reagují na zpevnění sedacích svalů a mohou pomoci ke kýženému cíli. Řešení bez posilování je tak sice možné, ale jednodušší bude kombinovat cvičení s dalšími sporty. Pro zlepšení sedacích svalů tak lze vykonávat aktivity jako chůze do kopce nebo po schodech, dále pak krátké sprinty s maximálním úsilím na vzdálenost 50 – 100 m, dobré jsou také výskoky známé jako žabáky. Pakliže pochybujete o účinnosti pohybových aktivit, můžete si všimnout, že sprinty či výskoky pozitivně mění postavy např. atletů sprinterů, kteří kombinují posilovnu s během, sprinty a plyometrií.

Rozhodli jste se vytvarovat si pozadí, za kterým se každý otočí a nebude vám již pak nepříjemné kdekoliv se svléknout do plavek? Posilování s aktivním stylem života fitness je pravděpodobně tím nejjednodušším a také nejlevnějším způsobem, jak dosáhnout nejen vytvarování hýždí, ale také celého těla. Kdo totiž zkusil cvičit a dopracoval se pomocí této prospěšné aktivity k vysněné postavě, nejenže se mu změní postava k jeho požadavku, ale tento úspěch se pozitivně promítne i do osobního i profesního života, kdy jsme štastnější, spokojenější, úspěšnější a sebevědomější. Krom toho silné gluteály neznamenají pouze lepší vzhled, ale také dávají oporu středu těla a větší stabilitu při silových výkonech. Lze je tedy označit za jednu z klíčových oblastí naší postavy, a to nejen z estetického hlediska.

Diskuse k článku (0)