Fitvit.cz » Fitness tipy » Tipy a triky jak spálit tuk
Tipy a triky jak spálit tuk
Spalování tuku nemusí být obtížné, pakliže ovšem přijmeme za své některé zákonitosti, které nelze žádným způsobem obejít. Ačkoliv s rychlostí bazálního metabolismu jsme se narodili, stravovací a pohybové návyky může měnit téměř každý. Stejně tak pozitivní přístup lze jednoduše nacvičit. Uvidíte, že redukce tuku není tak složitá, akorát se musí vědět, jak na to.
Tuky jsou nezbytné, ale omezeně
Tuky jsou nezbytně nutné pro chod organismu. Naneštěstí konzumujeme ty nesprávné, ale ty důležité, které nám pomáhají, nám v jídelníčcích chybí. Krom toho se správné tuky podílí jak na nárůstu nové svalové hmoty, ale zároveň, a tom mnoho lidí neví, mají vliv na odbourávání tuků. Omega 3 kyseliny aktivují enzym zvaný lipáza, jenž se spolupodílí na spalování tuků. CLA a GLA působí na zvýšení metabolismu a dokonce vědci uvádějí, že s nimi lze odbourávat tuk během spánku, pochopitelně za předpokladu, že jsme aktivní a stimulujeme organismus pravidelným cvičením a pohybem, pak je tento účinek daleko účinnější. CLA, GLA a omega 3 nenasycené mastné kyseliny se nemusí kupovat pouze v podobě doplňků stravy, i když je to nejjednodušší cesta, ale nalézt je lze v rybách, CLA pak v hovězím mase, a mléčným produktech, ovšem pouze za předpokladu, že jsou zvířata krmeny přirozenou potravou na pastvě zelenou trávou. GLA obsahují především olej ze semen brutnáku, pupalky, černého rybízu nebo lnu setého.
Svalová hmota jako spalovač
Aktivní svalová hmota zrychluje metabolismus a dokonce spaluje více energie i v klidovém stavu, kdy právě nic neděláme. Pro její zachování a budování jsou nejzásadnější dva faktory. Tím prvním je příjem dostatečného množství kvalitních bílkovin, kdy platí, že čím jsou kvalitnější, tím méně jich potřebujeme a druhým je zařazení pravidelného posilovacího tréninku, který je nejúčinější ze všech aktivit, jenž má pozitivní vliv na budování nové aktivní svalové hmoty. Velmi účinné při redukci hmotnosti jsou z ochranného hlediska proteinové koktejly ze syrovátky a větvené aminokyseliny BCAA.
Energetický deficit
Aby vůbec došlo k úbytku podkožního tuku, musí dojít k jednoduchému stavu, kdy energetický výdej musí být vyšší než příjem. Jednoduše se dá říci, že je potřebné méně jíst a více se hýbat. Do určité míry to tak funguje, ovšem tělo se dokáže takto jednoduchému systému bránit a při přílišném omezení energie sníží svůj výdej zpomalením metabolismu. Oklamat ho lze pouze mírným deficitem a zaměřit se na budování svalové hmoty. Je vhodné využívat situací, kdy se tuk lépe spaluje, což je obvykle ráno na lačno či po posilovacím tréninku, kdy je kardio aktivita nejúčinější. Měnit a mást tělo příjmem energie, kdy jej snižujeme a zvyšujeme. Rychlost ubývání váhy by rozhodně nemělo být vyšší, než 2 kg za měsíc. Pokud bude rychlost úbytku vyšší, což je možné, pravděpodobně to částečně odnese i svalová hmota.
Sacharidy
Jsou dvě fáze, kdy lze sacharidy přijmout bezpečně, aniž by hrozilo, že se uloží do tukových zásob. První je ihned po probuzení, kdy je hladina glykogenu nízká po nočním odpočinku bez příjmu energie, a druhá je po tréninku, kdy se startuje proteosyntéza a obnova glykogenu po tréninkovém vyčerpání. V ostatních částech dne jíst pouze komplexní sacharidy a večer se zaměřit spíše na bílkoviny kaseinového typu, které se pomalu uvolňují a chrání svalové bílkoviny před rozpadem na energii. Aby nedošlo k zastavení odbourávání tuků a zpomalení metabolismu, lze cyklovat sacharidy, kdy každý den v týdnu bude jejich příjem jiný. V pondělí může být nejnižší a postupně přidávat k nejvyšší dávce na konci týdně a postup opakovat, cyklus lze i zkrátit či prodloužit. Experimentujte a hledejte vhodný postup právě na vaši individualitu. Zaznamenávejte si výsledky a reakce organismu na jednotlivé podměty do deníku a hlavně buďte trpělivý.
Spalovače
Počkejte až do doby, kdy se úbytek podkožního tuku zpomalí a zkuste nasadit spalovače tuku jako karnitin, extrakt ze zeleného čaje nebo samotný zelený čaj, CLA, guaranu, kávu s obsahem kofeinu.
Voda
Opomíjená součást strategie, která zabezpečí optimální rychlost metabolismu. Pokud je jí nedostatek, spalování tuků se může zastavit. Odplavuje z organismu případné škodliviny. Při pocitu žízně je již obvykle na doplnění tekutin pozdě, jelikož pocit žízně je již signálem dehydratace. Mějte po ruce láhev čisté neslazené vody a doplňujte ji pravidelně po celý den. O to více, jak náročný je trénink a také v horkých teplých dnech.
Stravovat se s rozumem
Nevynechávejte snídani. Patří mezi nejdůležitější jídla dne. Doplňuje živiny po celonočním hladovění a zabraňuje odbourávání svalových bílkovin. Při každém jídle jezte pomalu. Mozek totiž zaregistruje sytost až za několik minut a může se tak lehce stát, že se přejíte, aniž byste to měli v úmyslu. Vyhýbejte se uzeninám, sušenkám, zákuskům, brambůrkám, chipsům, slazeným nápojům, bílému pečivu, tučným sýrům, tučnému masu. Přidejte libová masa, ryby, bílé netučné jogurty, celozrnné pečivo, zeleninu, ovoce s mírou a ve správný čas, ořechy a semena pro příjem kvalitních tuků. Pozor ořechy a semena jsou kalorické potraviny a tak je nutné jíst jen v omezeném množství. Ořechy pouze nepražené a nesolené. Vyházejte z lednice všechny nezdravé potraviny. Až budete ve stresu a budete mít po ruce zakázanou potravinu, mnoho z vás podlehne. Zásobte se zdravými potravinami a v případě potřeby místo zákusku raději sáhněte po kousku ovoce. Časem si na chuť potravin, které dnes považujete za nestandardní, zvyknete a naopak nebudete vyhledávat salámy a slazené nápoje, i když tomu teď nevěříte.
Večerní jídlo nesmí obsahovat jednoduché sacharidy. Větší důraz by měl být kladen na přísun kvalitních bílkovin. Ovoce a jednoduché cukry si nechte na ráno či těsně po tréninku, vždy však pouze do limitu vašeho energetického denního příjmu.
Regenerace
Spánek a pozitivní myšlení patří k redukci hmotnosti stejným způsobem, jako cvičení a úprava stravování. Bez spánku nelze budovat hmotu, ani spalovat tuk. Ve spánku se dějí důležité procesy a produkují hormony a enzymy, které mají vliv na skladbu těla. Stejně tak pozitivní myšlení dokáže ovlivňovat systém organismu více, než si kdokoliv dokáže vůbec připustit.
Cvičení
Cvičte tak, abyste neměli dva odpočinkové dni po sobě. Jestli je to možné, rozdělte si trénink na dvě části. Zvýšíte tak energetický výdej. Cvičte 3 dni po sobě a poté zařaďte den volna. Zařazujte základní cviky, které spalují mnohem více energie, než cviky izolované. Naslouchejte svému tělu a pozor na přetrénování a zranění. Cyklus cvičení si lze uzpůsobit dle svých potřeb a výkonnosti, ovšem nebuďte k sobě příliš benevolentní, ale zároveň ani příliš přísní. Každý extrém se nemusí vyplatit. Aerobní aktivitu provádějte intervalovým způsobem. Znamená to kupříkladu vkládat do běhu fáze, ve kterých půjdete do maxima čili budete sprintovat, poté tempo zmírněte a za minutu či dvě sprint opakujte. Takovýto běh je dle vědců účinější a není potřebné ho provádět příliš dlouho. Zkuste sestavit kardio trénink z více aktivit. Běh, jízda na kole, bojové sporty, skákání přes švihadlo, plavání, stepper a další aktivity.
Nutno říci, že ženy budou bojovat s tukem obtížněji, než muži. Na vině jsou především ženské hormony, postava lépe ukládající tuk s ohledem na případné mateřství a chybějící mužský pohlavní hormon testosteron, který právě mužům ulehčuje budování nové svalové hmoty, a jak je známo, svalová hmota je nejlepším spalovačem tuku. Proto ji chraňte za každou cenu a nepodstupujte drastické diety. Jsou k ničemu.
Až příště uvidíte reklamu na zázračný praparát, který vám bude slibovat hubnutí bez námahy, věřte, že i když dotyčný produkt nemusí být úplně špatný a naopak vám může částečně pomoci, samotnou práci za vás neudělá. Jste to pouze vy, kdo má ve svých rukou a mysli vzhled své postavy. Nečekejte tedy na zázrak a chopte se zbraně zvané zdravý životní styl fitness.
Diskuse k článku (0)
Další fitness tipy pro skvělou postavu
» Fitness styl dokáže oddálit stárnutí
Suplementy
Cvičení a trénink
Strava
Vyhledávání
Zajímavé články
» Cvičení a posilování - jak začít
» HIIT pro lepší spalování tuku
» Co dělat po dietě, abychom opět nepřibrali?
» Nadbytečný příjem jednoduchých cukrů způsobuje nadváhu
» Sacharidové vlny - cesta k efektivnějšímu hubnutí
Nejčtenější
Copyright © 2009 - 2023 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt