Glykemický index

Fitvit.cz » Strava » Glykemický index

Snažíte se redukovat tuk, držíte dietu, kalorický příjem máte v normě a nedaří se tuk zcela spálit? Přibíráte svalovou hmotu a jako vedlejší produkt se zvyšuje i podíl podkožního tuku? Pakliže na sobě pozorujete tyto negativní jevy, mohly by je způsobovat nesprávně vybrané sacharidy, které aktivují nečekané reakce v organismu. Zaměřit bychom se měli, kromě obvyklých pravidel, i na glykemický index potravin, či lépe řečeno kvalitu přijímaných sacharidů. Glykemický index tak vyjadřuje, jak rychle se zvýší hladina krevního cukru.

Jak reaguje organismus na příjem rychlých a pomalých sacharidů

Přísun sacharidů je důležitý z hlediska zásobování organismu energií. Naneštěstí je dnes běžné, že drtivá převaha sacharidů pochází z nevhodných zdrojů. Základním energetickým zdrojem pro lidský organismus je glukóza. Aby byl zabezpečen její plynulý přísun bez výkyvů, je nutné volit kombinaci jednoduchých a komplexních sacharidů ve správném množství a správnou dobu. Čím nižší glykemický index potravina má, tím mírněji se z ní uvolňuje energie. Naopak konzumuje-li se převaha jednoduchých cukrů, uvolňuje se tím velké množství energie najednou a když se nespotřebuje, ukládá se v podobě podkožního tuku. Kromě toho se zde aktivuje hormon inzulin, který napomáhá k přeměně zbytečného nevyužitého cukru na tuk. Aby toho nebylo málo, tak zbytečným kolísáním glykémie se vyčerpává také citlivost na inzulín, z čeho hrozí nebezpečí vzniku cukrovky či jinak řečeno diabetu. Jeho rozšíření je naprosto hrozivé a je to novodobá pandemie.

Fruktóza a fruktóza

Problémem ovoce může být příjem jednoduchých sacharidů, jejichž součástí je fruktóza. To je jednoduchý ovocný cukr, který, pokud by byl přijímán pouze z ovoce, a ne ve večerních hodinách, by nezpůsoboval žádné problémy. Potíž je v tom, že fruktózový sirup se dnes přidává do každého druhého produktu a celkový příjem tohoto cukru je velmi vysoký. Jelikož má nízký glykemický index a koncentrace fruktózy je mnohdy vysoká, a navíc nespustí mechanismus, který by signalizoval pocit nasycení, tak se jednoduše přejíme a přebytečný cukr se opět přemění na podkožní tuk. Situaci komplikuje její přidávání do slazených nápojů a limonád a jejich nadbytečné konzumování.

Kdy lze přijmout jednoduché cukry bez rizika

Pro doplnění glykogenových zásob je nejjednodušší využít i jednoduchých cukrů. Ty lze bez zbytečného rizika v omezeném množství přijmout pouze ve dvou částech dne. První je snídaně, kdy se doplní vyprázdněné zásoby glykogenu po celonočním hladovění. Vhodná je kombinace komplexních a jednoduchých cukrů s využitím ovoce. Druhým vhodným časem pro příjem jednoduchých cukrů je období po tréninku, kdy je vhodné dle intenzity přijmout od 40 do 70 gramů sacharidů společně s kvalitním zdrojem bílkovin, nejčastěji pocházející ze syrovátkového proteinu. V ostatních částech dne je vhodné využívat komplexní sacharidy z celozrnných produktů, zeleniny, luštěnin, ovesných vloček, těstovin a dalších zdrojů.

Výběr potravin

Abychom však nemuseli koukat zase tak striktně pouze na glykemický index, tak je dobré také vědět, že jeho hodnota se snižuje, ale i zvyšuje, kombinací různých potravin. Glukóza má tedy index 100, ale pakliže ji smícháme s jinou potravinou, úměrně se index a tím rychlost uvolnění energie do těla sníží. Tento mechanismus však nelze zneužívat a hledat výmluvy. Když si dotyčný pravidelně dává zákusky míchané s potravinou s nízkým indexem, nebezpečnost takové stravy tím neklesne. Smyslem tohoto mechanismu je například využití brambor, které sice mají vysoký glykemický index, ale zároveň jsou výživné a obsahují důležité látky. Snížení vstřebatelnosti přidáním zeleniny k bramborám má význam. Přidávání jakékoliv potraviny k zákuskům význam nemá, jelikož nám tato potravina nic užitečného nepřinese.

Pro příklad je zde ukázka hodnot GI. Glukóza 100, fruktóza 20, ovoce většinou pod 50, těstoviny 50, řepný cukr 60, čočka, hrách, fazole okolo 30, celozrnný chléb 45, bílý chléb 70, bílá rýže 72, vařené brambory 80, mrkev 90. Neřiďte se pouze slepě podle hodnoty GI. Zatímco mrkev má význam z hlediska přísunu výživných látek, bílý chléb, i když má nižší GI, není tak významná potravina. Nejvíce ceněné jsou celozrnné potraviny jako ovesné vločky či žitný chléb, luštěniny či zelenina, naopak ty s přídavkem řepného cukru, fruktózového sirupu a rafinované potraviny z bílé mouky by měly být na jídelníčku co možná nejméně.

Pouze v sacharidech to není

Pakliže se budete zajímat pouze o glykemický index, ale další složky potravin nebudou splňovat podmínky zdravé stravy, které doplní pouze potřebné živiny, nedokážete dosáhnout potřebných výsledků. Kromě správných sacharidů je tedy nutné dbát i na příjem bílkovin bez tuku, ale je zároveň nutné přijmout tuk v podobě nenasycených mastných kyselin a esenciálních mastných kyselin. K tomu přidat zdroje vitamínů, minerálů a fytochemikálií. Asi není třeba zdůrazňovat, které zdroje to jsou, ale ti nezasvěcení by měli dávat přednost libovým masům rybám, nízkotučným mléčným produktům, z tuků pak olivový olej, ořechy, semena a některé tučné ryby jako losos. Ovoce a zelenina a celozrnné pečivo musí být samozřejmostí.

Jednoduché cukry nás ohrožují vznikem diabetu

I když nelze význam glykemického indexu přeceňovat, mnozí lidé porušují zdravou stravu takovým způsobem, že pouze řídit se tímto indexem by jim zásadně pomohlo zlepšit zdraví. Je však nutné rozlišovat potraviny nejen dle GI, ale také dle kvality. Používání této hodnoty bez celkové koncepce využívání potravin je stejně nesmyslné, jako některé typy drastických diet. Naopak když je tento údaj využíván s rozumem a zahrne se do celkové strategie stravování a změny životního stylu, teprve potom bude mít využívání glykemického indexu význam. V kombinaci s dalšími nešvary je již vliv na zdraví při porušování zásad v příjmu stravy velmi citelný, a kromě vysokého procenta obezity v populaci má tak na svědomí ohromné přírůstky cukrovky a s tím související zdravotní komplikace, zhoršující se kardiovaskulární kondice a zvýšený nárůst rakoviny. Glykemický index by měl být spíše vodítkem a pomůckou, jak zlepšit svůj stav. Změny k lepšímu lze očekávat až po komplexní přeměně stravy a životního stylu se zařazením pravidelného pohybu.

Diskuse k článku (0)