Rozdělení sacharidů a jejich použití

Fitvit.cz » Strava » Sacharidy - druhy a význam

Sacharidy - druhy a význam

Nazýváme je také cukry, uhlohydráty nebo glycidy. Mezi jejich nejdůležitější úkoly patří zásobovat tělo energií. Jakákoliv snaha o normální zhubnutí bez využití sacharidů je téměř vždy odsouzeno k nezdaru. Ještě více zde platí pravidlo, že vypadáme tak, jak jíme. Sacharidy lze jednoduše ovlivňovat přísun energie, ale jejich typem v konzumované stravě dokonce rychlost uvolňování inzulínu.

Pokud konzumujete převážně jednoduché cukry, je velká pravděpodobnost, že přebytečná energie se uloží do tukových zásob. Navíc si takto založenou stravou přímo říkáte o propuknutí jedné z nejrozšířenější a zároveň velmi podceňované choroby zvané cukrovka.

Svalový glykogen

Je to komplexní sacharid, který je uložen v játrech a svalech. Je zodpovědný za kvalitu tréninku, protože je využíván jako zdroj energie při cvičení. Každý gram glykogenu je vázaný v těle se třemi gramy vody. Klesá-li tedy množství glykogenu v těle, budou se zmenšovat i vaše svaly. Ztráty jsou způsobeny úbytkem vody, ale je-li tento stav dlouhodobý, začnou se odbourávat a štěpit svalové bílkoviny, které jsou potom využity jako náhradní zdroj energie. Zvýšit hladinu glykogenu lze správným stravováním. První a jednou z nejdůležitějších zásad je nevynechávat snídani, přičemž je nutné dbát na kvalitu jídel. Druhá je nezanedbávat stravu po tréninku, kdy se otvírá tzv. okno, a právě v tomto okamžiku se lépe vstřebávají živiny.

Monosacharidy

Nejjednodušší cukry, které jsou rychlým zdrojem energie. Nejdůležitější pro lidský organismus je glukóza. Zajišťuje energii nejen pro svaly, ale je také jediným možným zdrojem pro mozek. Glukóza se vytváří téměř ze všech sacharidů, které přijmeme ze stravy. Je-li glukózy nebo glykogenu v těle mnoho a není-li tento zdroj energie využit, je velká pravděpodobnost, že se uloží do tukových zásob, nejčastěji jako podkožní tuk.

Dalším významným monosacharidem, který přijímáme ve stravě, je fruktóza neboli ovocný cukr. Je znám tím, že patří mezi nejsladší. Při konzumaci ovoce se jedná o poměrně bezpečný sacharid, který díky přítomné vláknině výrazně nerozkolísá hladinu krevního cukru. Změna nastává, pokud je do potravin přidáván fruktózový sirup. Nalezneme ho hlavně ve slazených nápojích a nejrůznějších průmyslově zpracovaných potravinách. Zatímco konzumace ovoce je bezpochyby zdraví prospěšné, o prospěšnosti příjmu fruktózového sirupu v jakékoliv podobě se vedou spory. Problém sporu tkví v tom, že někteří odborníci na výživu varují před zvyšováním nadváhy právě v souvislosti s fruktózovým sirupem. Znám je také fakt, že v případě tohoto zdroje není zcela funkční mechanismus pocitu hladu čili se lze jednoduše přejídat aniž byste cítili sytost. Problém lze vyřešit celkem elegantně. Pít neslazené nápoje, což je pouze otázka zvyku a minimalizovat příjem nejrůznějších sušenek, energetických tyčinek, číst podrobně etikety a vybírat si hodnotné zdroje potravin.

Musíme si uvědomit, že jednoduché glycidy lidské tělo potřebuje jen minimálně. Primárním zdrojem energie by měly být komplexní sacharidy o nichž bude řeč později.

Posledním monosacharidem, který je hojně využíván v naší stravě je galaktóza. Vzniká při štěpení mléčného cukru zvaného laktóza.

Disacharidy

Jsou to cukry složené ze dvou molekul. Jeden z nejznámějších a bohužel i nejpoužívanějším disacharidem je sacharóza neboli řepný cukr. Po rozštěpení sacharózy vzniká glukóza a fruktóza. Není jistě překvapením, že se jedná o zdroj s vysokým glykemickým indexem a tudíž má tendenci výrazně zvýšit hladinu krevního cukru. Pokud není energie spotřebována, je opět uložena do tukových podkožních zásob. Doporučení je opět co nejvíce se sacharóze vyhýbat.

Laktóza je znám jako mléčný cukr. Jde o spojení glukózy a galaktózy. Příjem laktózy stravou však může způsobovat problémy. Mnoho lidí trpí laktózovou nesnášenlivostí a tak nemohou konzumovat mléčné produkty. To může být nevýhoda, ale ani ne tak kvůli mléčnému cukru, jako spíše z důvodu nemožnosti využít mléčné produkty jako kvalitní zdroj bílkovin. Lze to částečně eliminovat volbou zakysaných mléčných výrobků, vyhledáváním produktů se sníženou hladinou laktózy nebo příjmem enzymu laktáza, který pomáhá vstřebávat mléčný cukr.

Maltóza je sladový cukr. Skládá se ze dvou molekul glukózy. Může vzniknout při štěpení škrobu. Nalézt ho lze v obilninách a tak je součástí i oblíbeného nápoje, jakým je pivo.

Oligosacharidy

Do této skupiny patří i disacharidy. Jedná se o složené glycidy, které obsahují několik molekul jednoduchých cukrů. Pro sportovce má význam oligosacharid maltodextrin, který je přidáván do sportovních nápojů a oddaluje únavu během cvičení

Polysacharidy

Komplexní sacharidy, které by měly být hlavní složkou lidské stravy. Jejich výhodou je postupné uvolňování energie v organismu a tím zabezpečí vyváženou hladinu glukózy v krvi. Většinou je nalezneme v potravinách rostlinného původu. Škroby jsou tedy nejvýhodnějším energetickým zdrojem a navíc jsou doprovázeny nezbytnou vlákninou důležitou pro zdraví a správný chod trávicího systému. Komplexní sacharid živočišného původu je glykogen a jak už bylo řečeno vzniká štěpením cukrů v játrech.

Zdroje kvalitních glycidů

Otázkou je co je to kvalitní sacharid. Odpověď je ten, který je potřebný pro aktuální situaci pro potřebu organismu. Nejčastěji to jsou komplexní sacharidy, ale občas se mohou hodit i jednoduché cukry pro krytí okamžité spotřeby a doplnění chybějící energie, vetšinou při sportovních výkonech nebo po nich. Další vhodnou dobou pro příjem menšího množství jednoduchých cukrů je snídaně, kdy je hladina glykogenu po spánku nízká a hrozí odbourávání svalových bílkovin. V ostatních případech by měly být upřednostňovány glycidy ze škrobů čili obilniny, celozrnné pečivo, zelenina, rýže, těstoviny, brambory, kukuřice, luštěniny, semena.

Glykemický index

Každá potravina obsahující glycidy má hodnotu označující glykemický index. Tato hodnota určuje, jak rychle se cukry dostanou do krve jako glukóza a ovlivní tím její celkovou výši. Příjmem nevhodných potravin dochází k výkyvům hladiny glukózy v krvi a případným negativním vlivům na organismus. Nejhorší jsou pochopitelně zdroje jako nejrůznější zákusky, moučníky a slazené limonády, které obsahují rychle vstřebatelné jednoduché cukry. Kombinací dvou potravin se glykemický index mění dle kvality obou zdrojů čili v případě smíchání jednoduchého cukru s hodnotnější potravinou se riziko rozkolísání hladiny krevního cukru o něco sníží.

Cukry podle potřeby

Sacharidy mají energetickou hodnotu 4 kcal na 1 g. Pokud dodržíte rovnici příjem a výdej energie, nelze po nich nabrat tuk, ale i tak se raději zaměřte na komplexní glycidy z obilovin, luštěnin nebo zeleniny. Snězte jich jen tolik, kolik vyžaduje vaše tělesná aktivita. V tréninkový den více, ve dnech volna pak méně. Vhodné je analyzovat data zaznamenaná v tréninkovém a zároveň i stravovacím deníku. Pamatujte, že sacharidy chrání vybudované svaly před odbouráním, závisí na nich kvalita tréninku a zásobují jako jediné váš mozek. Pokud cukry nepřijmete ve stravě, spustí se obranný mechanismus a glukóza se vytvoří z odbourávajících se svalových aminokyselin. Lze využít i speciální směsi určené před, během a po tréninku pro navýšení množství svalového glykogenu.

Diskuse k článku (0)