Fitvit.cz » Fitness tipy » Úspěšnost v dietě
Úspěšnost v dietě
Lidé usilující o formování postavy a hubnutí se rozdělují na tři skupiny. Ti, kteří bez problému dosáhnou svého cíle, druhá skupina obsahuje osoby, kterým na svém vzhledu nezáleží a třetí jsou neúspěšní lidé, kteří sice chtějí, ale nejsou ochotní udělat pro cíl zásadní změny v životě. Naneštěstí je první skupina v menšině. Mnozí se pokoušejí dosáhnout cíle pochybnými metodami a zkouší diety, které hned od počátku jejich snažení směřují tuto činnost k nezdaru. Většina diet totiž nesplňuje základní princip pro úspěšnou redukci tuku. Každý musí především chránit svalovou hmotu před odbouráváním. Je to jeden z faktorů, jenž však těm neúspěšným uniká. Pokud chtějí být trvale úspěšní, musí mít na sobě aktivní svalovou hmotu a nárůst svalů by měl tedy zajímat nejen ty, kteří chtějí velké svaly, ale i lidi, jenž usilují o redukci tuku. Dlouhodobým hladověním takového stavu nikdy nedosáhnete. Sice krátkodobě ztratíte hmotnost, ale pouze na úkor svalové hmoty a nikoliv tuku.
Jsou účinné diety typu ananasová, grapefruitová, vysokotučná, nízkosacharidová a jiné? Jak se to vezme. Jejich části lze totiž použít do celkové strategie při redukci hmotnosti. Jako samostatné pokusy ovšem moc šancí na úspěch mít nebudou. Chyběla by totiž energie pro účinné spalování tuku a zároveň ochranu stávající svalové hmoty. Jak ale mohou části těchto diet pomoci?
Malé množství tuku potřebujeme
Nikdy nevyřazovat tuk úplně. Patří totiž mezi nezbytné složky pro chod organismu. Naopak příjem tuků, které pomáhající spalovat tuky, lze vhodně začlenit do naší stravy. Jedná se zejména o omega 3 nenasycené mastné kyseliny, CLA, GLA. K tomu postačí konzumovat ořechy, semena, ryby (např. losos). V dalších potravinách nalezneme i skrytý tuk, který nevidíme, ale potřebujeme ho např. pro tvorbu hormonů či rozpouštění vitamínů. Vyhýbat bychom se měli většině uzeninám, viditelně tučnému masu, tučným sýrům, ale třeba také hranolkům, topinkám atd. Dieta s podílem vysokého množství tuku nebude fungovat z toho důvodu, že tělo spotřebovává nejjednodušeji energii ze sacharidů a vysoký podíl tuků snižuje hladinu růstového hormonu, a to především před a po tréninku. Netřeba zdůrazňovat, že růstový hormon také přispívá ke spalování tuků.
Ananas
Ananas patří mezi další velmi populární ovoce, které vyvolává představu, že při jeho konzumaci, a bohužel pro mnohé jen pouze jeho, se tělo zázračně zbaví tuku. V případě zabudování ovoce do jídelníčku je to možné. Při nesmyslně držené dietě nikoliv. Využít lze zde především hormonu senzitivní lipáza a nikoliv bromelain, který je sice užitečným enzymem, ale ne v oblasti spalování tuku, ale při trávení proteinů. Obojí se hodí a ananas se může stát platnou složkou funkčního jídelníčku, ovšem jen v případě, že tělu dodáme všechny potřebné živiny pro jeho chod.
Grapefruit
Stejně jako u ananasu, i u grepů existují „zaručené návody jak zhubnout“, avšak i zde chybí základní živiny a úbytek hmotnosti jde na úkor především rozpadem tělesných bílkovin. Pokud však grapefruity konzumujeme ve stravě, mohou mít nečekané účinky. Obsahují totiž flavonoid naringenin, který by měl působit na úbytek tuku. Vědcům se ale zatím nepodařilo objasnit, jakým mechanismem k úbytku tuku dochází. Mohl by zde působit účinek naringeninu v kombinaci s kofeinem z kávy, vliv by mohl mít na uvolňování inzulínu a působit zde může i poměrně vysoký podíl vitamínu C, který by mohl s naringeninem spolupracovat. Špatná volba je držet dietu pouze na grapefruitech a minimu přijmu potravy. Dobrá volba je přidat grapefruit do vyváženého jídelníčku a využít jeho schopností. Pozor by měli dát lidé, kteří užívají léky, protože grapefruity mohou blokovat jejich využití. Pokud tedy někdo užívá léčiva, měl by se poradit s lékařem, zdali může toto ovoce konzumovat.
Sacharidy v cyklech
Nízkosacharidovou dietu málokdo vydrží, přičemž existuje poměrně mírná a přitom účinnější varianta. Střídat množství sacharidů je další z velmi účinných nástrojů, jak pomoci s odbouráváním tuků. Trik spočívá v tom, že pokud budeme držet konstantní přísun energie, tělo nejprve zareaguje, ale později zpomalí metabolismus a pokrok se zastaví a úbytek tuku nepokračuje. Zvyšováním a snižováním příjmu sacharidů však tělo nebude vědět, kdy skončilo omezení energetického příjmu a úbytek tuku může pokračovat mnohem delší dobu, účinněji a efektivněji. Určíme si cyklus např. 3 dní, kdy budeme držet cukry na nízké úrovni. Poté jejich příjem zvýšíme a tak pokračujeme dále až do splnění cíle. Výše příjmu je individuální záležitost, která musí odrážet aktivitu sportovce, osobních pocitů a reakcí těla. Někdo si periodu prodlouží, jiní si ji zkrátí. Pro úbytek tuku však musíme dodržovat pravidlo nižší energetický příjem než výdej. Důležité je také hlídat složení sacharidů. Jednoduché cukry pouze po tréninku a jinak využívat komplexních sacharidů. Zejména ve dnech s nízkým podílem sacharidů dbát na příjem kvalitních bílkovin v dostatečném množství, aby nedošlo k odbourávání svalů na energii. To by znamenalo snížení bazálního metabolismu a zhoršené možnosti při spalování tuků.
Nezapomenout na větší energetický výdej než příjem
Nejprve si určíme energetický příjem součtem bazálního metabolismu a nějaké energie navíc. Poté postupně upravovat dle výsledků, přičemž není potřeba panikařit, když váha zpočátku zůstává stejná. Může se totiž jednat o nárůst svalové hmoty a zároveň se snižuje podíl tuku v těle. Mělo by se tedy kromě kontroly hmotnosti sledovat i vizuální stav těla, zdali se zlepšuje podíl svalové hmoty na úkor tuku. K tomu poslouží např. fotografie, tak i měření kožních řas tzv. kaliperem, což je přístroj na měření podílu podkožního tuku. Vždy snižujeme energetický příjem pomalu, aby nedošlo k rychlému úbytku hmotnosti, většinou v takovém případě na úkor důležité svalové hmoty. Pokud s úpravou životního stylu začínáme, neměníme vše hned najednou, ale vyřazujeme nevhodné potraviny postupně a nahrazujeme je zdravějšími variantami.
Sacharidy pod kontrolou
Kromě cyklování sacharidů, o kterých již byla řeč, bychom měli důsledně dbát na výběr sacharidů a některým se úplně vyhýbat. Jsou to především přeslazené limonády, sušenky, tyčinky, rafinované potraviny z bílé mouky. Platí zde, že čím méně jsme aktivní, tím více musíme dbát na výběr potravin obsahující cukry. Jednoduché cukry bezpečně zpracujeme pouze ve dvou částech dne. První je ráno po probuzení, kdy jsou glykogenové zásoby vyčerpány dlouhým spánkem a druhým vhodným časem, kdy se sacharidy také neuloží do tukových zásob, je ihned po tréninku, kdy doplňujeme stravu potřebnou pro zahájení regenerace a nastartování proteosyntézy.
Která dieta je nejlepší
Jako nejlepší dietu lze označit pouze tu, která pomůže odstranit nadbytečný tuk, udrží nebo ještě navýší podíl svalové hmoty, nezhorší, ale naopak vylepší zdravotní stav a její účinnost bude mít trvalý charakter. To lze dosáhnout pohybovou aktivitou a změnou stravovacích návyků, čili přijmout trvale životní styl fitness. Z tohoto pohledu se zdá nejideálnější vyvážený příjem 50 % sacharidy, 30 % bílkovin, 20 % tuků. Pochopitelně změny jsou povoleny, ovšem u tuků se nedoporučuje jít pod 15 %, a při nižším podílu sacharidů se musí dbát na ochranu svalových bílkovin vyšším příjmem proteinů. Aby byla účinná, musí se bezpodmínečně dodržet další dva faktory. Prvním je dostatečně dlouhý spánek a druhým pravidelný pohyb, který se skládá z posilování a aerobní aktivity
Komerční diety založené na pití koktejlů jsou také velmi časté. Musíme si však uvědomit, že se jedná o doplňky stravy, což má většina výrobků napsáno na etiketě. Je tedy nanejvýš vhodné, pokud si takový přípravek koupíme, nespoléhat výhradně na něj, ale zahrnout jako samostatné jídlo do naší stravy. Můžeme se držet třeba zásad, jenž známe při požívání proteinových produktů. Založit dietu na koktejlech - ne. Ano - proteinový přípravek pro ochranu svalové hmoty pouze jako doplněk stravy a ne jako hlavní produkt, který má vše změnit bez námahy.
Krabičková dieta - asi poslední móda. Hodně ale záleží, co v těch krabičkách naleznete, v jakém poměru jsou v nich živiny, kolik má strava kalorií a také jak aktivní nebo pasivní je konkrétní člověk, který tuto dietu drží. Pakliže obsahuje živiny šité na míru, nemusí se ani jmenovat krabičková a bude účinná. Pokud nebude splňovat konkrétní požadavky jedince, nebude fungovat ať už je v krabičkách či hrncích.
Nejjistější cesta - styl fitness
Nelze věřit všemu, co člověk slyší, čte či vidí v médiích. Při všelijakých návodech se může totiž jednat o zviditelnění konkrétní osoby. Jakýkoliv návod slibující výsledky bez práce je podezřelý. Pokud se však rozhodnete pro změnu životního stylu, uděláte první velký krok k trvalé změně svého vzhledu bez zbytečných nákladů. Kdo tak učiní, zjistí, že svým rozhodnutím pouze získal. Zlepší si totiž nejen vzhled, ale také zdraví, sebevědomí a celkový optimismus do života. Bude prostě fit.
Diskuse k článku (0)
Další fitness tipy pro skvělou postavu
» Ananas
Suplementy
Cvičení a trénink
Strava
Vyhledávání
Zajímavé články
» Cvičení a posilování - jak začít
» HIIT pro lepší spalování tuku
» Co dělat po dietě, abychom opět nepřibrali?
» Nadbytečný příjem jednoduchých cukrů způsobuje nadváhu
» Sacharidové vlny - cesta k efektivnějšímu hubnutí
Nejčtenější
Copyright © 2009 - 2023 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt