Fitvit.cz » Cvičení » Ženy - posilování

Ženy - posilování

Ženy chtějí dobře tvarovanou postavu bez zbytečného tuku. Mají však obavu z posilovaní v domnění, že jim narostou velké svaly. Tyto obavy jsou zcela zbytečné hned z několika důvodů. Ten nejzásadnější lze hledat u minimální produkce testosteronu. Tento hormon má u mužů do velké míry podíl na nárůstu svalů a síly. Dámy nevyužívají tak těžkých činek, jaké využívají muži. A do třetice, žena nepotřebuje tak velké kvantum potravy jako muži, čili ani nemohou vybudovat srovnatelné svaly s mužem. Když totiž žena nechce nabrat svalovou hmotu, tak ji jednoduše nenabere, protože nesplní podmínky pro masivní nárůst svalové hmoty. Není tedy nejmenší důvod se posilování vyhýbat, ba právě naopak, v kondiční formě by ho mělo provozovat co nejvyšší procento žen.

Kruhový trénink

Zdá se, že kruhový trénink je pro ženy to pravé. Nezabere moc času, dokáže zpevnit postavu, stačí ho vykonávat třikrát týdně. Lze s ním načerpat zkušenosti s cvičením, pomůže nabrat nějakou svalovou hmotu a zároveň lépe spaluje kalorie než klasický dělený trénink. Počet opakování lze udržovat mezi 8 – 12. Využívají se při něm vícekloubové cviky, které jsou na problematiku tvarování postavy nejlepší. Každý z těchto cviků procvičuje více partií najednou, takže jsou velmi účinné. Pokud se k nim přidá aerobní aktivita, je napůl vyhráno. Po dosažení zkušeností pak může sportovkyně na základě svých výsledků rozhodnout, zdali bude udržovat tělo ve stavu určité kondice, nebo přejde na dělený trénink a pokusí se zlepšit podíl svalů vůči tělesnému tuku. Posilování nám dává možnost volby, jak budu vypadat. Po zhodnocení svých individuálních možností na to časem přijde každý zkušenější sportovec. Chce to jen vůli, čas, soustavnost, odhodlání a ochotu bojovat. Máme tu ještě další argument pro posilování. Je jím zvyšování hustoty kostní hmoty, která má souvislost s obávanou osteoporózou.

Aerobní aktivita

K posilování žen, které chtějí dosáhnout cíle vysněné postavy, patří neodmyslitelně aerobní aktivita. Protože mají více tuku nežli muži, musí udržovat metabolismus v rychlejším stavu. Naštěstí mají k těmto aktivitám dámy přeci jen přívětivější vztah než muži, a tak kromě klasických aktivit jako běh, cyklistika či plavání, mají rádi také modní trendy jako zumba, spinning, aerobik nebo tanec. Na jednu pohybovou aktivitu by však měly dbát každý den, pokud možno v co největším množství. Tou aktivitou je obyčejná chůze, kterou člověka od pradávna vykonával jako nepřirozenější pohyb. Využívejte ji. Zařadit lze účinný způsob aerobní aktivity stylem HIIT. Jde o pohyb, kdy se střídají fáze s vysokým nasazením, s časovými úseky s velmi pomalým tempem, kdy načerpáváme síly na rychlejší část. Tento typ aktivity má dle odborníků o mnoho účinnější efekt na spalování tuků, než absolvování aerobní dávky v jednom tempu po celou dobu cvičební jednotky.

Základní cviky

Jsou účinnější, než by se mohlo zdát. Využívají se nejen na nárůst svalové hmoty, ale také k formování postavy a spalování nadbytečných kalorií. Aby sportovec mohl formovat postavu, musí vlastnit alespoň nějakou svalovou hmotu. Není potřeba se bát přetížení, které každý potřebuje k růstu svalů. Málokterá žena bude zvedat takové váhy jako muž. Je zcela vyloučeno, že by jim také narostly stejné svaly. To však neznamená, že by neměly dávat do tréninku maximum nasazení. Bez potřebné váhy činky a budování hmoty lze obtížně zpevnit tělo a zrychlit metabolismus a podkožní tuk se pak velmi špatně odbourává. Ačkoliv žena nikdy nezvedne váhu jako muž, princip cvičení směřující k nabrání nezbytné hmoty potřebné pro vytvarování postavy je stejný jako u muže. Rozdíl bude pouze ten, že muži získají větší svaly a ženy dosáhnou konečně vysněnou postavu, kterou si vždy přály.

Ženy to mají obtížnější s hubnutím, tuk ale nabírají velmi lehce

Příjem stravy vyžaduje rozdílný přístup. Zatímco dobře trénovaný muž, který má více svalové hmoty a zkonzumuje kaloričtější jídlo, nemusí pocítit žádně změny, žena, která sní stejné jídlo a bude se stravovat jako muž, bude mít pravděpodobně problém s rostoucím podílem tělesného tuku. Měla by si určit svůj bazální metabolismus a vyhýbat se pečlivěji nezdravým potravinám, nežli muži. Zapomeňte na rady, že bude fungovat dieta, po které se můžete vrátit k původní stravě před cvičením. Redukce hmotnosti musí být spojena s trvalou změnou životního stylu obsahující pravidelný pohyb a zdravou a vyváženou stravu.

Ženy však přeci jen mají horší podmínky ohledně nabírání a spalování nadbytečných kalorií. Naberou hmotnost mnohem jednodušeji než muži a mnohem obtížněji hubnou. Jak již bylo řečeno, mohou za to hormony. V nabírání tuku jsou to především ty ženské, čili estrogen a progesteron, a také naprogramování jejich organismu pro období těhotenství, kdy tělo shromažďuje velké množství energie a lépe ji také chrání. Navíc se ukládá v oblasti hýždí a stehen, a to především díky působení hormonu lipoprotein lipáza. Ženy poté musí vynaložit více práce na odbourávání nastřádané energie.

Proto žena kopírující mužský jídelníček bude více nabírat tuk než její partner. Musí tedy jíst jinak. Měně, ale o to kvalitněji. Samozřejmě nesmí nastat stav, kdy přijímá nedostatek energie, protože by opět tuk na těle zůstal, ale odbourala by se drahocenná svalová hmota, která naopak pomáhá tuk spalovat. Z pohledu žen se jeví zajímavě dvě potraviny. První je brokolice, která v dušeném stavu umí potlačit účinky estrogenu (pozor, smažená brokolice je velmi dobrá, ale na tento efekt naneštěstí velmi nevhodná a nezdravá, navíc patří mezi strumigeny, takže to s její konzumací nepřehánět), a dále i čerstvý ananas, který obsahuje enzym bromelain, jenž pomáhá trávit bílkoviny, ale co se týká odbourávání tuku, nalezneme zde další látku zvanou senzitivní lipáza, která pomáhá štěpit tuky. Efekt nelze očekávat od přeslazených kompotů, ale pouze u čerstvého ovoce. Pochopitelně by různé druhy ovoce, a zvláště pak zeleniny, měly být nedílnou součástí každého jídelníčku.

Tuky držet na uzdě, ale ne příliš. Rozpouštějí se v něm některé vitamíny. Potřebujeme jejich určitý podíl ve stravě, a to především nenasycené mastné kyseliny, např. omega 3 nebo CLA, které naopak pomáhají s odbouráváním podkožního tuku. Ženy mají oproti mužům přirozeně vyšší podíl tělesného tuku, což je v pořádku. V kombinaci s aktivní svalovou hmotou totiž ženě dává ty správné tvary, které většina od cvičení požaduje. Nedoporučuje se tedy to s úbytkem tukové tkáně přehánět do extrému. V případě vyššího úbytku může nastat potíž s mestruací, čili není vhodné jít pod 11 procent, což je hraniční hodnota. Je nutné upozornit, že ženy s podílem tuku okolo 17 % vypadají velmi žensky a štíhle, takže to skutečně není nutné přehánět. Podíl živin v potravinách lze nastavit na 50 % sacharidů, 35 % bílkovin a 15 % tuků, opět zase v pohybem nahoru či dolu u jednotlivých složek potravy dle individuality jednotlivých typů sportovkyň.

Nespoléhejte pouze na váhu, což může mást, protože zatímco tuku ubývá, může přibývat svalová hmota, což je hlavně v počáteční fázi velmi pozitivní a přínosné. Pamatujte, že postavu formujete aktivní svalovou hmotou. Ideální způsob je spálit tuk a nabrat svaly, čili se váha nemusí dramaticky změnit, ale tvary postavy naberou úplně jiný a atraktivnější vzhled. Spoléhat se tedy pouze na úbytek váhy není nejlepší řešení. Výjimkou je samozřejmě velká obezita, kde kila musí dolu, ale nikdy drastickou metodou bez příjmu energie potřebné pro chod organismu.

Do určité míry si lze pomoci nejrůznějšími spalovači. Ale pozor, žádný spalovač nefunguje bez pohybové aktivity. Vždy musí byt dodrženo pravidlo, že energetický výdej musí být vyšší než příjem. A v neposlední řadě musí být na prvním místě dobře vyvážená strava, a teprve až poté lze uvažovat o doplňcích stravy. Pakliže se tyto pravidla nedodrží, je investice do doplňků stravy pomáhajícím spalovat tuky pouhým vyhazováním peněz.

Rozdíl mezi muži a ženami je také v oblasti, kam se jim tuk ukládá. Zatímco mužům více na břichu, ženy budou mít tendenci ukládat ho v oblasti stehen a hýždí. Platí také, že tyto oblasti jsou u obou pohlaví nejvíce problematické a tuk z nich odchází až jako z posledních míst na těle. Je proto nutné obrnit se trpělivostí a hubnout pomalu, a to především úpravou stravovacích návyků a pohybem. Není také od věci udělat si revizi spánkového režimu, protože je známo, že nedostatek spánku zpomaluje metabolismus, zhoršuje regeneraci a budování svalové hmoty a působí tak proti snaze zhubnout. Ženy mají v těchto oblastech těla další nevýhodu. Na bocích a stehnech mají tukové buňky typu alfa, které jsou velmi odolné proti odbourávání. Ty blokují noradrenalin, který pomáhá se spalováním nadbytečných kilogramů. Ženy pak musí oproti mužům pracovat tvrději a chytřeji a nesmí nabírat mnoho tuku čili si musí více hlídat jídelníček než muži.

Nepříjemný jojo efekt

Každý člověk má určité množství tukových buněk. Nelze je zničit, ale pouze zmenšit. Po zhubnutí se lidé vracejí k předešlému způsobu stravování a vyhladovělé buňky ihned zareagují zvětšením velikosti. Výsledkem bude nejen rychlý návrat na původní váhu, ale v mnoha případech ještě větší. Navíc se tukové buňky poté mohou zmnožit a o problém pak má dotyčný postaráno. Trvalých výsledků lze docílit změnou životního stylu, což pro mnohé představuje problém. Postupnými kroky lze poměrně nenásilně docílit požadovaných trvalých změn a ovlivnit svůj život k lepšímu. A kdy hrozí největší nebezpečí zmnožení tukových buněk? Nejvíce se jich vytvoří do 18 let věku. Kdo má problémy s obezitou v tomto věku, bude mít později větší sklony k nabírání nežádoucích kil než lidé, kteří v dětství neměli nadváhu. To ovšem neznamená, že se člověk nemůže stát obézním v pozdějším období, a to i přesto, že nebyl v dětství obézní. Chce to změnit životní styl natrvalo a hlídat i své děti co jí a v jakém množství.

Váha činky

Dámy obvykle cvičí pouze s velmi lehkými činkami. Zvolí si např. dvoukilové jednoručky a už dál váhu nezvedají. To je ale chyba. Měly by postupně zvyšovat zátěž, jak roste trénovanost. Neměly by mít obavy z rostoucí síly. A už vůbec se nemusí bát nárůstu svalové hmoty jako u mužů. Jak již bylo řečeno, nemají k tomu předpoklady. Mohou tedy navýšit zatížení např. z dvoukilových činek o kilo více a pokračovat dále. Pokud stále přetrvává strach z posilování, tak v porovnání s muži, kteří usilují o co nejvyšší nárůst svalové hmoty a používají i 50 kg jednoruční činky nebo i těžší, zvedají relativně malé váhy. Ani desetikilogramové činky nebudou mít efekt na nadměrný růst svalů a proto se není čeho obávat.

Hlavně se nesmí vzdát

Ačkoliv není vždy cesta za vysněnou postavou jednoduchá, hlavní příčinou nezdaru je rezignace a vzdát se svého snu. Poku tak žena učiní, zbaví se jednoho z nejlepších způsobů, jak zatočit s nadbytečnými kilogramy. Kombinace posilování s aerobní aktivitou je považovaná mnohými odborníky v tomto směru za ideální. Co tedy ženy očekávají od posilování. V drtivé většině zlepšení vzhledu, redukce nadbytečného tuku, zlepšení zdraví, psychického stavu a uplatnění lepší kondice i v běžném soukromém a profesním životě. Zajímavá je skutečnost, že dostanou přesně to co potřebují, ale hlavně co chtějí. Posilováním lze totiž svaly nabírat, udržovat a regulovat svou hmotnost. Žádné jiná pohybová aktivita to lépe nezvládne.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Tipy a triky jak spálit tuk

» Instinktivní trénink a význam zkušeností

» Jak opět neztloustnout

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2024 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt