Fitvit.cz » Cvičení » Kalorie z tuků, sacharidů a bílkovin

Kalorie z tuků, sacharidů a bílkovin

Kolik kalorií mají tuky, sacharidy nebo proteiny? Hlavní živiny dělíme na proteiny, sacharidy a tuky. Potom zde máme ještě další důležité složky stravy, jako je voda, mikroživiny, jako vitamíny, minerály, enzymy nebo fytochemikále. Ty však nemají žádnou kalorickou hodnotu. Co se týká alkoholu, tak se mu v případě hubnutí nebo budování svalů vyhněte. 1 g má 7 kcal. Je to vysoce kalorický zdroj, který nás v obou případech bude nejen brzdit, ale dokonce nám může i škodit.

Pro určení množství přijatého jídla si budeme muset spočítat kalorický příjem. Nastavíme nějakou hladinu příjmu energie a od toho se pak odvíjí, zdali budeme kalorie přidávat nebo ubírat. Záleží na cíli, jestli budeme chtít hubnout, budovat svaly nebo jen udržovat současný stav těla. Nejvíce kalorické jsou tuky. V 1 gramu tuku se nachází 9 kcal (kilokalorií).

Mnohem méně energie mají zbylé dvě živiny. Obě jsou dokonce kaloricky totožné. Jak proteiny, tak i sacharidy mají v 1 g 4 kcal. To ale neznamená, že můžeme zaměnit jednu živinu za druhou. Je potřeba si určit mix živin, který odpovídá individuální potřebě a také cíli, ke kterému směřujeme. Naneštěstí ani jeden člověk nebude na totožnou stravu reagovat stejně, takže stejně budeme muset učinit nějaké základní určení příjmu a podle reakce těla potom korigovat buď navýšením nebo snížením kalorií.

Poměr živin ve stravě může být např. 30 - 40 % proteinů, 20 – 30 % tuků a zbytek sacharidů, s tím, že se každá živina může podle reakcí těla posouvat nahoru nebo dolů. Naneštěstí přesná rovnice neexistuje a vždy bude potřeba nějaká míra improvizace vzhledem k vývoji situace, rychlosti metabolismu, délky tréninku, věku, pohlaví nebo schopnosti regenerace.

Stejně jako jednotlivé složky živin obsahují různé hodnoty kalorií, tak mají i odlišné schopnosti se ukládat ve formě tuků do podkoží. Nejrychleji a nejjednodušeji se ukládají do tukových zásob právě tuky, pokud jich máme ve stravě nadbytek. Tělo je nemusí nijak složitě přeměňovat. Pokud jich je nadbytek a nic zrovna neděláme, poměrně jednoduše se ukládají do zásob.

Naproti tomu sacharidy už nějakou změnou v trávicím traktu musí projít a potřebují k tomu až 3 krát více energie, než u tuků. Pozor ale na jednoduché sacharidy, které výrazně zvedají hladinu inzulínu. To můžeme připustit snad jen po ránu, kdy máme nedostatek glykogenu a potom po tréninku, kdy máme také vyčerpanou hladinu cukrů. V ostatních částech dne se spíše snažíme o vyváženou hladinu cukrů v krvi. Inzulín totiž podporuje ukládání tuků, pokud máme nadbytek energie. Zároveň nám blokuje snahy při pokusu o spalování tuků.

Pozor bychom si pak měli dávat i na vysoký podíl cukru zvaný fruktóza. Pokud je ho v těle mnoho, ochotně se ukládá do zásoby jako tuk, a to více, než jiné druhy cukrů. Podmínkou ale musí být, že máme ve stravě více cukrů, než kolik jich spotřebujeme. Pakliže si dáme například dvě porce ovoce za den a tyto sacharidy spotřebujeme na energii, pak z nich žádný tuk nevznikne.

Nejhůře se přeměňují na tuky proteiny. U těch to znamená až 10 x více vynaložené energie oproti tukům, než se uloží do tukových zásob. Teď si asi někdo řekne, že bude jíst pouze proteiny. To ale nejde. Tělo totiž pro svůj chod potřebuje jak proteiny, tak tuky i sacharidy.

Pokud ovšem přijmeme okolo 1,4 g – 2 g proteinů na kg tělesné hmotnosti, přidáme tzv. zdravé tuky v množství maximálně několika desítek gramů za den, k tomu přijmeme i nějaké procento nasycených tuků, které jsou součástí například masa, mléčných výrobků a dalších potravin a z cukrů pak přijmeme z větší části komplexní sacharidy, budeme na nejlepší cestě přebudovat svou postavu do podoby, kterou chceme.

Dalším faktorem, a to dost podceňovaným je načasování přijmu různých zdrojů živin, kdy pro nás pracují přirozeně vylučované hormony a využijeme jejich přednosti jak pro svalový růst, tak i spalování tuků a regeneraci.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Více jídel - méně tuku

» Kdy se nejvíce ukládá tuk

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2022 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt