Jak opět nepřibrat a zabránit jojo efektu

Fitvit.cz » Cvičení » Jak opět neztloustnout

Jak opět neztloustnout

Dosáhli jsme cíle. Kondice je na slušné úrovni, podíl tělesného tuku na nejnižší hladině, co se nám kdy povedlo a tvary těla se přiblížily našemu ideálu díky nově získané svalové hmotě. Jak však zabezpečit, aby se současná forma udržela a obrysy vysněné postavy nezmizely někde v dálce? V první řadě je nutné si uvědomit, že redukce hmotnosti je pouze úvodní část cesty vedoucí k cíli, nikoliv cíl samotný. Abychom si udrželi svou fitness postavu do co nejvyššího věku, nemusíme ani trpět hlady, ale je potřebné zachovat rychlost metabolismu, dodržovat vyšší energetický výdej než příjem při hubnutí, vyrovnaný příjem při udržování váhy a pouze mírný nadbytek při budování čisté svalové hmoty, kterou je nutné chránit vždy při každé aktivitě a hlavně nepřestávat s pohybem a cvičením. Tyto kroky nemusí být složité, pakliže si osvojíme zdravý životní styl.

Držet cukry na uzdě se vyplatí

Jednoduché cukry totiž patří mezi největší nepřátele lidí snažící se o udržení podkožního tuku na rozumné úrovni. Nemusí to ale znamenat odstranit je z jídelníčku úplně, i když by to bylo ze stravovacího pohledu nejideálnější. Nejvhodnější je zkusit si reakci organismu, jak bude na příjem sacharidů reagovat. Dále je potřebné sacharidy konzumovat pouze v určité denní době. Nejvhodnější dobou je snídaně a potréninkové jídlo, kdy se sacharidy nejlépe vstřebávají a riziko uložení do tukových zásob jsou v těchto dobách minimální. Naopak se díky jednoduchým sacharidům ráno a po tréninku lépe nastartuje regenerace, glykogenové zásoby se lépe obnovují a díky reakci inzulínu se nastartuje svalový růst.

Jen je potřebné dodržovat zásadu o příjmu a výdeji energie. Večer pak již konzumujeme sacharidy pouze komplexní, v omezeném množství a s nízkým glykemickým indexem. Vhodná je zelenina, která navíc dokáže i zasytit a nepředstavuje riziko ukládání tuku do podkoží. Nejlepší je doma nemít nezdravé potraviny, abyste nepodlehli pokušení a zároveň nedopustit dlouhé přestávky mezi jídly, což často končí večerním přejídáním.

Tuky nepřítel i pomocník

Tuky jsou všude označovány jako hlavním viníkem nadváhy. Měly bychom se vyhýbat především těm škodlivým tukům obsaženým v salámech, uzeninách, tučném masu a tučných mléčných výrobcích. Naopak je nutné určitý podíl tuků ve stravě ponechat, a to nejenom z hlediska zdravotního, ale také z toho důvodu, že některé tuky dokáží podpořit spalování tuků. Jsou to především omega 3 nenasycené mastné kyseliny a CLA. Pro jejich příjem by neměly chybět ve stravě semena, ořechy nebo ryby. A co se týká drastických diet bez tuku, tak nejenže jsou zdraví škodlivé, ale jsou také neúčinné a ztrácíte u nich velké množství svalové hmoty, zatímco tuk na těle zůstává.

Svalová hmota jako spalovač – chránit ji

Svalová hmota je to nejhlavnější, co nás z hlediska spalování tuků na těle zajímá nejvíce. Čím více svalů máme, tím lépe si poradíme s nadbytečnými kaloriemi. Svalová hmota zvyšuje bazální metabolismus, a je naprosto zásadní, jak úspěšné naše snažení o redukci hmotnosti bude. Proto ji musíme chránit. To lze dělat hned několika způsoby. V první řadě musíme mít ve stravě dostatek bílkovin. Zdroje jako bílé maso, ryby, vejce, některé nízkotučné zakysané mléčné produkty a vybrané hovězí a vepřové libové maso jsou vhodné. Pro udržení svalové hmoty by jich nemělo být méně, než 1g na 1kg hmotnosti. Možné je pro jejich jednodušší doplnění použít proteinové přípravky např. se syrovátkovým proteinem. A abychom mohli svalovou hmotu udržovat, potřebujeme tělu dávat podmět pro její růst.

Tím podmětem je posilovací cvičení. Mnozí odborníci se domnívají, že kombinace aerobních aktivit a posilování je nejlepší způsob, jak dosáhnout vysněnou postavu. Posilování postačí vykonávat 3 – 4 týdně. A dokonce lze i úspěšně posilovat i v domácích podmínkách i bez drahého vybavení. Cvičit lze děleným tréninkem, nebo také využívat kruhového tréninku, který je spíše aerobního zaměření, spálí více kalorií, ale zase není tak účinný na budování svalové hmoty. Oba způsoby cvičení lze úspěšně střídat. Posilovací trénink udržuje metabolismus v zrychleném stavu a napomáhá k regulaci nadbytečných kilogramů.

Zvyšující se věk – úbytek svalů, nárůst tuku, pokud neupravuji stravu

Jak člověk stárne, pomalu mu ubývá aktivní svalová hmota. Ročně to je až 4 %, a to už okolo 25 – 30 roku života. Po padesátce se úbytek ještě zvýší. Zde je zřejmě další silný faktor, proč si lidé myslí, že věkem člověk tloustne. Ve skutečnosti je to nepřizpůsobení se úbytku svalů a zpomalujícímu se metabolismu. Jak chránit svalstvo již víme. Posilováním lze tento trend zpomalit. Úbytku aktivní svalové hmoty ale zcela zabránit nelze. Proto musíme s přibývajícím věkem nejen lépe opečovávat stávající svalovou hmotu, ale také vlivem zpomalujícího metabolismu i regulovat energetický příjem potravy. Platí, že čím jsem starší, tím musí být má strava kvalitnější a vyváženější.

Spánek

Spát 8 hodin denně není dobré jen pro celkové zdraví, ale i pro udržení kortizolu na nízké úrovni a tím tak napomáhat lepšímu spalování tukových zásob. Kromě toho se zlepší regenerace a produkce přirozeného růstového hormonu, který má také souvislost s nárůstem podkožního tuku.

Pohyb je základ

Aerobní aktivita musí zůstat zachována. Neznamená to ale jít si třikrát za týden zahrát fotbal a zbytek času strávit u televize a sedět na gauči. Kdo má sedavé zaměstnání, které je pro dnešní dobu typické, má velkou nevýhodu, jelikož vědci dávají do souvislosti celkový čas strávený sezením a pravděpodobností úmrtí. Jednoduše kdo jde párkrát do týdne sportovat a poté po většinu času prosedí, má vyšší riziko úmrtí než ti, kteří každý den prosedí minimum času. Kdo má tedy sedavé zaměstnání, měl by po zbytek dne být pohybově aktivnější než fyzicky pracující lidé. Řešení ale nemusí být tak složité. Rada je chodit, a to čím více, tím lépe. Jít do práce pěšky, pokud je to možné, místo výtahu použít schody, jít nakoupit, venčit psa nebo se prostě jen projít přírodou kdykoliv je to možné. Pokud si k chůzi přidáme ještě pár svižnějších aerobních aktivit, máme hned lepší vyhlídky na udržení tělesné váhy. K dispozici je nepřeberné množství sportů, od běhu, jízdy na kole, plavání, v zimě bruslení, běžecké lyžování a další poměrně nenáročné aktivity.

Myslet pozitivně se doporučuje u každé aktivity, kde očekáváme úspěch. Asi se všichni shodnou, že když podnikatel nemyslí pozitivně u svého podnikatelského záměru, nemůže očekávat úspěch. Přeneste stejnou strategii i do realizování své postavy. Bez pozitivního myšlení prostě nelze očekávat pokrok v jakémkoliv směru a oboru činnosti.

Změna životního stylu napořád

Je to hlavní podmínka pro trvalou změnu. Není možné se po zhubnutí vrátit ke staré stravě, která zapříčinila nárůst hmotnosti. Strava rychlého občerstvení a jídelny, kde nemůžeme ovlivnit složení jídla, nejsou pro náš cíl tím pravým postupem. Znamenalo by to rychlý návrat na předešlou váhu a to velmi rychlým tempem, známým také jako jojo efektem. Dotyčný musí zůstat u svých nových návyků a jen mírně navýšit příjem energie, ale jen do té míry, aby skončilo hubnutí, ale aby také znovu nepřibíral na váze. Strava má být přijímána po malých dávkách v šesti jídlech denně. Pakliže se udržujete ve formě, metabolismus je rychlý a máte vše pod kontrolou, nemusí ani porušení stravy jednou týdně, kdy si prostě v rozumném množství dopřejeme i něco nepříliš zdravého, ale zato chutného, znamenat nebezpečí návratu hmotnosti na předešlé hodnoty. Podmínkou je ale dodržovat vždy jen jeden termín pro povolení ve stravě a případně reagovat na změny v organismu úpravou.

Postupem doby již ale svými zkušenostmi budete přesně vědět sami, co si můžete dovolit sníst, aby vaše postava byla optimální bez zbytečného tuku a s potřebným množstvím svalů, které dávají tělu ty správné tvary. A když přeci jen vaše váha začne znovu stoupat, koukněte se do svých záznamů, kdy jste byli úspěšní při její redukci a vraťte se k osvědčenému postupu. Jen je potřebné začít změny provádět včas, nejlépe když naberete jen několik kilogramů. Pokud již máte navíc desítky kilogramů, řešení je poté mnohem obtížnější a náročnější, nikoliv však nemožné. Proto se udržujte stále ve fit formě za každých okolností a i problémy tak budete řešit s větší lehkostí.

Diskuse k článku (0)