Jak na správnou dietu - upravení stravovacích návyků

Fitvit.cz » Strava » Zásady diety, úprava stravovacích navyků

Zásady diety, úprava stravovacích navyků

Strava je považována velkým dílem za zodpovědnou tím, jak vypadáme. Mnohdy slýcháváme jsme tím co jíme a v mnoha případech tomu tak skutečně je. Stejně tak je velkým problémem samotné slovo dieta, kdy je ve většině případů míněno drastické snížení přijmu potravin a tím i energie. A to je samozřejmě špatně. Nejprve tedy změníme slovo dieta za úpravu jídelníčku nebo třeba řekněme změna stravovacích návyků.

Aby byly tyto změny účinné, musí být ve stravě nejen potřebné množství živin, ale strava nám musí také chutnat. Z toho vyplývá, že nesmyslnými dietami, kterých je všude dost a dost, si nejenom škodíme, ale navíc se původní váha vrací poměrně rychle na hodnotu před dietou. Není výjimkou, že lidé využívající tyto pochybné návody začnou trpět nejen zažívacími obtížemi, ale mnohdy se přidají problémy vzniklé nedostatkem živin či mikroživin. Nezřídka se objeví zhoršení kvality kůže nebo padání vlasů právě proto, že tělu chybí tak klíčové složky potravin, jako jsou esenciální tuky.

Pomoci si lze i různými spalovači tuku, ale pozor, některé mohou i zhoršit náš zdravotní stav a některé dokonce obsahují látky, které přímo škodí např. při případném zvýšení krevního tlaku. Velmi vhodné jsou třeba karnitin, lecitin nebo CLA přičemž je potřeba si uvědomit, že to jsou pouze doplňky stravy a bez zvýšení energetického výdeje a zároveň potřebné a především trvalé změny stravovacích návyků se změny budou dosahovat jen velmi ztěžka.

Skladba stravy

Nejdůležitější při redukci hmotnosti je zachovat aktivní svalovou hmotu. Pro ochranu svalových bílkovin je nutné přijímat dostatečné množství kvalitních proteinů. Před a po tréninku se vyplatí využít aminokyselin nebo proteinových koktejlů. Přijmete tak rychle živiny potřebné pro zachování svalů a odbourání podkožního tuku.

Živiny, které se budeme snažit omezit jsou především tuky a sacharidy. Nicméně obě složky je nutné ve stravě zachovat, aby mělo tělo živiny pro základní chod organismu a také nezapomínejme, že pokud je dieta příliš drastická, odbourávání tuku se zastaví a místo toho se začne odbourávat svalová hmota, což jistě není cílem nikoho, kdo chce vypadat dobře.

Ze sacharidů je vhodné konzumovat především komplexní cukry, cereálie, zelenina, tuky potom z ryb, ořechů, semen nebo cereálií. Ovoce jíst především ráno nebo v průběhu dne, večer se ovoci již vyhněte. Sacharidy je vhodné cyklovat, aby se příliš nezpomaloval metabolismus a mohlo pokračovat odbourávání tuku. Jídlo je lepší si rozdělit do 7 menších dávek během dne, což také dokáže zvýšit metabolismus organismu. Aktivní svalová hmota také spaluje více energie a tak je rozumné si ji chránit. K tomu pomohou především kvalitní bílkoviny v dostatečném množství.

Pro někoho může být těžké rozhodnutí, jestli konzumovat maso nebo ne. Pokud udržíte poměr příjem a výdej, nemůže maso ohrozit vaše snahy o úpravu hmotnosti. Je však nutné vybírat si pouze libové části, a oblíbené tučná jídla zcela vyřadit, nebo si je dopřát pouze výjimečně během roku např. při slavnostních příležitostech. Pokud se tak stane, nemůže vás třeba oblíbené knedlo vepřo zelo, konzumované pouze několikrát za rok, ohrozit ve vašich plánech, nicméně se nesmí stát, že si každý druhý den budete dopřávat tzv. zakázaná jídla. Vhodné je jíst také nízkotučné mléčné produkty a to především ty zakysané jako např. jogurty. Jestliže však trpíte alergií na mléko, asi budete muset volit produkty se sníženým obsahem laktózy nebo nahradit tento druh potravin plný kvalitních bílkovin za jiný. Tím je buď maso, vejce nebo přijímat bílkoviny z rostlinných zdrojů, např luštěnin, ovesných vloček nebo sóji. Nezapomínejte také na maso z ryb.

Dostatek vody je základem nejen při redukci hmotnosti, ale vždy a to ať už sportujeme či nikoliv. Do pitného režimu se nezapočítává pití čaje nebo kávy a už vůbec ne alkoholu. Nevhodné jsou slazené nápoje a limonády. Z doplňků stravy stojí za zmínku výběr kvalitního multivitamínu, který dodá tělu potřebné vitamíny a minerály v optimálním poměru bez výrazného nebezpečí předávkování a navíc je zde jistota, že tělu nebudou chybět důležité látky pro regeneraci.

Důležité je vyhýbat se jednoduchým cukrům, zákuskům a dortům, nebo stravování ve veřejných stravovacích zařízeních, kde není možné mít pod kontrolou složení jídla a tím i denní energetický příjem. Snažte se jíst funkční potraviny plné živin než jídla s prázdnými kaloriemi, které pouze zatěžují trávení. Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla. V každém jídle přijměte určité množství bílkovin. Při večeři je dobré dát přednost bílkovinám jako kasein, které zabrání odbourávání svalových bílkovin při spánku. Při pravidelném stravování zabráníte večernímu přejídání, které obvykle nastane, když je zanedbáváno stravování během dne. Snažte se nalézt co nejvíce potravin, které splňují kritéria zdravé výživy a střídejte je. Pokud při dietě musíte jíst stále stejná jídla, dříve či později vás to bude nutit své odhodlání porušit. Nebojte se si občas dopřát něco, co máte rádi. Pokud toho nesníte mnoho, váš cíl to neohrozí a organismus to může povzbudit k dalšímu spalování tuků.

Nejlepší je držet se stále ve formě

Pokud se naučíte správně jíst a držet si váhu v rozumných mezích, lze se dostat do formy během několika málo týdnů. Když v zimě přiberete maximálně do tří kg tuku, lze ho v klidu odbourat během 6 týdnů mírným zvýšením pohybové aktivity a to buď s velmi mírným nebo žádným snížením energie a to už stojí za to.

Diskuse k článku (1)