Fitvit.cz » Cviky » Výhody a nevýhody jednotlivých cviků

Výhody a nevýhody jednotlivých cviků

Výběr cviků do tréninku je důležitý pro rozvoj postavy a budování svalů. Ačkoliv mnoho lidí chce zejména hubnout, měli by si uvědomit, že pro dosažení cíle potřebují mít na svém těle dostatečné množství svalové hmoty. Kromě toho, že svaly dávají tělu tvar, pomáhají také s hubnutím, protože zvyšují výdej energie a zrychlují metabolismus. Výběr cviků je proto zásadní pro dosažení vysněné postavy. Každý by měl zvolit cviky podle své individuality, protože reaguje na zatížení odlišně, různé jsou schopnosti regenerace a také poměr končetin a trupu. Pokud někomu nějaký cvik nevyhovuje, způsobuje bolesti či nezabírá, pak by měl znát alternativu a zvolit jiný, který mu bude vyhovovat.

Cviků máme velké množství, a tak si pojďme v krátkosti něco říci o těch nejpoužívanějších.

Nohy

Dřep – je označován za krále cviků, neobejde se bez něj žádný sportovec, který potřebuje sílu a výbušnost stehen. Musí se provádět technicky správně, jinak hrozí velké riziko zranění. Ke klasickému dřepu potřebujeme vybavení, zejména masivní a stabilní stojany a také potřebujeme partnera, či lépe partnery, kteří pomohou při svalovém selhání při intenzivním tréninku. Kdo cvičí dřepy, lépe přibírá svaly a také jednodušeji hubne. Obojí vyžaduje trochu rozdílné přístupy ve složení tréninku a stravy. Dřepy se používají nejvíce na rozvoj čtyřhlavého svalu stehna, ale mají vliv i na růst celého těla.

Mrtvý tah – kdyby neexistovaly dřepy, pak by králem cviků byl pravděpodobně mrtvý tah. Pro mnohé jím také je, protože mohou mít se dřepy potíže. Je skvělý na rozvoj těla. Platí to samé, co u dřepů. Technika provedení je přímo úměrná riziku zranění. Nejvíce se používá na aktivaci zadní strany stehen a spodních zad. Velkou výhodou mrtvých tahů je, že k nim nepotřebujeme kromě nakládací činky žádné další vybavení. Pro ty, kteří mají s klasickým provedením potíže, může být řešením varianta sumo mrtvý tah.

Výpady – skvělé na tvarování stehen a sedacích svalů. Proto je mají v oblibě zejména ženy. Dokáží zacílit práci na oblast celých stehen a pozadí, což jsou sledované oblasti jak u žen, tak i u mužů. Už víte, proč mnozí fitness sportovci doporučují chůzi do prudkého kopce? Protože to jsou v podstatě výpady se zatížením pouze s váhou vlastního těla. A je to jednoduché a účinné. Pozor na těžké váhy a techniku. I výpady mohou být za určitých okolností nebezpečné.

Předkopávání – potřebujeme k nim přístroj, takže většinou musíme navštívit některé z vybavených fitness center. Dokáže izolovat práci kvadricepsu. Předkopávání není primárně určeno pro nabírání hmoty.

Zakopávání – skvělý na rozvoj zadní strany stehen, pozor na příliš těžké váhy. Stejně jako u předkopávání potřebujeme přístroj na vykonávání. Varianta vestoje jde provádět i se zátěží připevněné k jedné noze, takže při ní není potřeba přístroj. Je potřeba však dbát na zvýšenou opatrnost, aby nedošlo při uvolnění zátěže ke zranění. Podobně jako u předkopávání, i zakopávání slouží pro izolování trénované partie a není určeno pro růst svalů.

Hrudník

Tlaky – základní cvik na oblast hrudníku. Kdo chce masivní hrudník a prsní svaly, ten se bez tlaků na lavici neobejde. Potřebujeme vybavení, což je zejména stabilní lavice a pevné stojany. Existuje více variant, s velkou činkou, jednoručně, s různými sklony lavice. Varianta s velkou činkou umožňuje používání velké zátěže. Nikdy necvičíme tlak s velkou činkou neboli benčpres osamotě. Vždy musí být nablízku alespoň jeden tréninkový partner.

Rozpažování – zatíží prsní svaly odlišně od tlaků. Dobrý na natažení a smrštění prsních svalů. Pozor na přílišné spouštění činky pod úroveň hrudníku a do stran. Hrozí vysoké riziko natržení nebo utržení prsního svalu. Musí se respektovat pohybové možnosti těla.

Pullover – skvělý na rozvoj hrudního koše. Kdo chce klenutý hrudník, neměl by pullover v jeho tréninku chybět.

Kliky – kdyby neexistovaly lavice a stojany, pak bychom na rozvoj hrudníku a prsních svalů použili kliky. Škoda, že se nevyužívají více. Skvělý základ pro trénink s váhou vlastního těla. Kdo chce začít něco dělat se svou postavou, může začít právě s kliky.

Klky na bradlech – rozvoj síly, působí na tricepsy i spodní část prsních svalů. Někdo má potíže při tomto pohybu s lokty.

Střihy na kladkách - nejsou nutné pro komplexní rozvoj hrudníku, ale zároveň dokáží aktivovat svaly ze zcela jiného úhlu a tím podpořit růst svalů. Potřebujeme kladkostroj, což znamená většinou návštěvu fitness centra.

Peck deck – další izolovaný cvik určený pro prsní svaly. Podobně jako u kladek, i zde potřebujeme speciální vybavení v podobě přístroje. Alternativa za rozpažování.

Ramena

Tlaky vestoje – základní cvik na ramena. Vhodnější je varianta se spouštěním osy činky před hlavu. Při spouštění osy za hlavu může způsobit nepřiměřeně velký nápor na ramena a klouby, což může vyústit ve zranění a bolest v ramenou. Při správném provedení jsou tlaky nejúčinnější na rozvoj přední a střední hlavy ramen.

Upažování v předklonu – tento cvik by neměl v tréninku ramen chybět. Dokáže totiž aktivovat zadní hlavu ramen a svaly manžety rotátorů. To jsou velmi důležité svaly pro zachování funkčnosti ramen a také se tvrdí, že aktivace těchto svalů omezuje riziko bolesti v loktech.

Předpažování – mnozí ho nepoužívají, ale dokáže lépe izolovat práci přední hlavy ramen. Používá se relativně malá váha.

Upažování vestoje – platí to samé, co u předpažování, ale tentokrát jde o zacílení na střední hlavu ramen.

Záda

Shyby – k provedení potřebujeme pouze hrazdu, což může být i tyč zavěšená na stabilním místě. Skvělé pro šířku zad. Jsou náročné na sílu, takže mnozí nejsou schopni tento cvik provádět. Jakmile je však zvládnut, pak dokáží shyby dostat záda na zcela jinou úroveň. Pro rozvoj těla patří záda ke klíčovým oblastem. Shyby by proto neměly v tréninku chybět. Pokud někdo nemá hrazdu, lze použít i přitahování k tyči jako náhradu za shyby.

Přítahy v předklonu – velmi účinný cvik na šířku i hloubku zádových svalů. Potřebujeme pouze dvě jednoruční nebo velkou nakládací činku. S jeho zařazením musí být opatrní začátečníci, kteří ještě nemají zpevněný střed těla. Vhodné je začít od velmi lehkých vah. Nutností je dodržování techniky, jinak budou přítahy méně účinné a také rizikové ke zranění. Pokud se provádí správně, patří přítahy k nejlepším cvikům na růst svalů.

Stahování kladky – kdo nezvládne shyby, může využít kladky pro stahování před tělo. Jde o lehčí variantu shybů. Lze si zde nacvičit správné smršťování a natahování zádových svalů, což je jedna z hlavních podmínek pro rozvoj této partie. Mnozí tento pohyb stále nepochopili, takže by měli postupovat od lehčích vah a snažit se zapojit ty správné svaly do práce.

Krčení ramen – vhodné zejména pro rozvoj trapézů, potřebujeme pouze velkou činku nebo dvě jednoručky

Veslování – další vhodný cvik, který dokáže pomoci s rozvojem zádových partií. Zaměření spíše na střed zad. Potřebujeme k vykonávání veslovací přístroj, takže musíme navštívit fitness centrum.

Zápěstí

Klopení zápěstí – opomíjený cvik, který se hodí na zesílení zápěstí. Umí posílit a protáhnout šlachy, takže bychom na něj neměli zapomínat.

Triceps

Kick back – asi nejdostupnější cvičení v domácím prostředí pro triceps. Jde o stejný pohyb, jako u stahování s kladkou, ale prováděně v předklonu s jednoručkou. Kick back dokáže triceps izolovat. Používají se relativně lehčí váhy, takže se střídá s některým těžším cvikem.

Stahování na kladce pro triceps – pro zařazení potřebujeme zařízení s kladkou, jde o jednodušší a šetrnější cvičení, upřednostní ho ti, kteří mají problémy s lokty.

Francouzský tlak – velmi dobrá účinnost na celkový rozvoj tricepsů. Lze použít těžší váhy než u jiných cviků zaměřených na triceps. Může u někoho způsobit potíže s lokty.

Kliky tricepsové - pro co největší aktivaci tricepsu je potřeba držet ruce více u sebe. Nepotřebujeme žádné vybavení, provádět je lze prakticky všude.

Biceps

Bicepsový zdvih vestoje s velkou činkou nebo s jednoručkami – základ pro rozvoj bicepsů. Tento typ zdvihů umožňuje použití největší váhy, ale pozor na porušování techniky, což může vést až k poranění v oblasti spodních zad.

Bicepsový zdvih s opřením o koleno – izolované zatížení bicepsů. Je potřeba si pouze stabilně sednout a jednoručkou provádět zdvih. Jednoduché a účinné v domácím prostředí i ve fitness centru.

Na scottově lavici – nutná speciální lavice, vhodné pro izolování bicepsů, tvrdí se, že dokáží vytvořit vrcholek bicepsu

Zdvih vsedě – používají se jednoručky, relativně lehčí, vyloučí se pomocné pohyby, které se často používají při variantě vestoje, takže biceps bude pracovat více izolovaně. Tvrdí se ale, že cvičení vsedě zvyšuje riziko zranění zad, protože se vyloučí stabilizační svaly, které pracují vestoje.

Vsedě s opřením zad o šikmou lavici – používá se menší zátěž, potřebujeme lavičku umožnující opření zad s šikmým sklonem. Využívá na tak prodloužené práce ve spodní úvrati a předpokládá se aktivací delší hlavy bicepsů, takže by mělo dojít k jeho větší plnosti.

Předloktí

Kladivové zdvihy – zatížení pro předloktí, pro mnohé sportovce nutnost, pokud nejsou obdařeni silným předloktím.

Lýtka

Výpony vestoje – lýtka jsou často slabinou a proto základem jsou výpony vestoje. Používá se činka nebo přístroj.

Výpony vsedě – pro úplný rozvoj lýtek musíme zařadit i výpony vsedě. Dokáží zatížit soleus, což může zásadně vylepšit vzhled lýtek. Nevýhodou pro domácí cvičení je nutnost použití přístroje, takže musíme navštívit fitness centrum.

Oslí výpony – využívá se většího protažení a tím i aktivace lýtek. Pro zařazení oslích výponů potřebujeme buď speciální přístroj, lze je provádět i na šikmém leg pressu. Nejjednodušší na vybavení je však stará verze, kdy si na spodní záda sedne tréninkový partner. Mnozí úspěšní sportovci v oblasti budování postavy nedají na oslí výpony dopustit.

Břicho

Zkracovačky – nejpoužívanější cvik na břicho. Jednoduchý a účinný, ale doporučuje se zařadit do tréninku více cviků na tuto oblast

Obrácené zkracovačky – oproti klasickým zkracovačkám umí zacílit práci na spodní oblast břicha. Opět jsou jednoduché na provedení i vybavení.

Zvedání nohou ve visu - velmi účinné na břicho, jako vhodná alternativa, pokud nemáme k dispozici hrazdu, je zvedání nohou vleže.

Sklapovačky – účinné, ale těžké na koordinaci. Mnozí lidé s ochablým svalstvem je nejsou schopni provést. Musí nejprve posílit oblast břicha, spodních zad, i nohou a trupu. Někomu mohou způsobovat problémy se zády, zvláště pokud ho již záda bolí.

Leh sed – patří k dobrým cvikům, pokud jsou vykonávány správně. Zásadou je netlačit rukama hlavu dopředu a zamezit fixování nohou.

Další varianty a podrobný popis cviků naleznete v části cviky. Každý by měl dodržovat jedno z nejzákladnějších pravidel při posilování a sportování všeobecně. Před tréninkem se vždy musí tělo důkladně rozcvičit. Následně pak každý musí vybrat ty správné cviky do svého tréninku.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Jak udělat více shybů

» Nejlepší cvik na břicho

» Jak se nedostat pod činkou do problémů

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt