Zvedání pánve, střihy a šlapání - cviky pro rozvoj břicha

Fitvit.cz » Cviky » Zvedání pánve, střihy, nůžky a šlapání

Zvedání pánve, střihy, nůžky a šlapání

Doplňte svůj trénink pohyby sloužící pro rozvoj střední části těla, konkrétně oblasti břicha. Některé z nich jsou náročnější než jiné a tak si každý může zvolit cvik na procvičení břišních svalů dle své výkonnosti.

Zvedání pánve

Lehněte si na záda, paže zapřete podél těla, nohy mějte napnuté nebo mírně pokrčené a zvedněte je do úhlu 90 stupňů vůči trupu. Pánev nazdvihujte směrem nahoru, přičemž pohyb provádíte břišními svaly, čímž dosáhněte požadované smrštění břicha a přiblížení pánve k vrchní části trupu. Rozsah pohybu je malý, okolo 5 – 10 cm. Cvičte v normálním tempu a vyvarujte se švihových a trhavých pohybů. Pro zvýšení účinku využívejte nepřetržitého napětí ve svalech nepokládáním pánve mezi opakováními zcela zpět na podložku.

Varianta pro zdatné je pozvednutí celé oblasti pánve, a spodních zad ve větším rozsahu pohybu. Rukama se uchytíme za konec lavičky nad hlavou a pánev zvedáme jak vysoko to jde. Zde je obzvláště nutné dbát na techniku. Hrozí vyšší riziko poranění. Opět platí nedělat pohyb mechanicky, ale cítit práci svalů. Varianta je vhodná jen pro fyzicky a pohybově zdatné. Vyhnout by se ji měli všichni s problémy se zády.

Střihy a nůžky

Výchozí poloha je opět leh na zádech. Ruce podél těla s dlaněmi opřenými o podložku v oblasti boků. Hlavu držte nad zemí a nohy natáhněte a zvedněte 30 – 40 cm nad zem. Střihy nebo nůžky provádějte střídavými pohyby do stran nebo nahoru a dolu. Pohyby do stran střídejte polohu jednotlivých nohou tak, aby vždy byla vedena horem a poté spodem od nohy druhé. Je také možné vykreslovat osmičky nohami, což už je velmi náročné a břicho bude pěkně pálit . Při vysokých počtech opakování je cvik zaměřen spíše na vytrvalost středu těla.

Šlapání

Zde budete napodobovat šlapaní na kole. Leh na zádech je výchozí poloha. Ruce položit na strany hlavy a nohy pokrčit v kolenou. Pohyb vychází z oblasti břicha. Podsazením pánve přitahujte vždy protilehlé koleno a rameno. Pohyby střídejte až do splnění počtu opakování. Cvik je pro spodní a šikmé svaly břicha.

Cviků pro trénink břicha je mnoho a čím více jich znáte, tím bude trénink pestřejší a tím i účinnější. Změna je nejlepší způsob, jak donutit tělo lépe reagovat na zátěž a musí se tak více přizpůsobovat zvyšující se námaze svalovým rozvojem a hezčími a výraznějšími tvary svalů.

Diskuse k článku (0)