Zhubnout do plavek - cíl, jenž může motivovat ke změně životního stylu

Fitvit.cz » Fitness tipy » Kdy začít hubnout do plavek

Kdy začít hubnout do plavek

Všichni se těší na léto, dovolenou a dny volna. Naneštěstí se všichni začnou starat o to jak vypadají až čtrnáct dní před odjezdem k moři. To už je však ve většině případů pozdě cokoliv změnit na svém vzhledu. Počítejte tedy s tím, že chcete-li zhubnout deset kilo, máte nejvyšší čas začít, či lépe řečeno je již na jaře skoro pozdě.

Začnete-li s úpravou s březnu, je možné do července shodit okolo 10 - 15 kilo tuku případě, že skutečně dodržujete cvičební a stravovací režim. Individuálně je možné shodit ještě více, ale to dokáží již skutečně opravdu pouze velmi odhodlaní lidé. Čím déle se začne, tím je cíl složitější a výsledek nejistý.

Hubnutí není žádným strašákem, ale místo drastických diet je potřebné si uvědomit, že by se mělo jednat spíše o změnu životního stylu. I když se tomu mnoho lidí zdráhá, pakliže by na takovou změnu přistoupili, z největší pravděpodobností by tento styl již neopustili.

Pro zhubnutí je potřebné změnit tři věci ve svém životě. Zařadit pravidelný pohyb, upravit stravu, a změnit regeneraci a myšlení, čímž je myšleno především spánek a pozitivní myšlení.

Pohyb by se měl skládat z posilovacího cvičení, aerobní aktivity a hlavně pravidelně chodit co nejvíce to jde. Úprava stravy znamená snížit příjem tuků a ponechat pouze ty zdraví prospěšné, optimalizovat příjem kvalitních bílkovin a měnit příjem sacharidů dle vykonané práce během dne.

Změňte svůj život právě teď a předveďte se v létě v plavkách ve své životní formě. Výhodou této volby je fakt, že vás to kromě pravidelné námahy, která navíc odbourává stres a zlepšuje zdraví, nestojí vůbec nic.

Zkontrolujte si zdravotní stav

Aby byl výsledek patrný za krátkou dobu, musí mít člověk již něco natrénováno, ovšem i méně zkušení mají naději na úspěch, musí ovšem chtít. Lidé se zanedbaným tělem by se měli spíše zaměřit na dlouhodobější cíle, což však neznamená, že začít právě před letošním létem je pro ně vyloučené, ba právě naopak se může tento rok pro ně stát zlomovým a změnit svůj život k lepšímu.

Každopádně před započetím jakékoliv změny je vhodné a žádoucí podstoupit lékařskou kontrolu, aby se vyloučila nebezpečí vyplývající z nemocí jako vysoký krevní tlak, cukrovka či skryté vady, které na první pohled a při malém pohybu a zatížení nejsou vnímány a i když je cvičení prevencí před těmito chorobami, pakliže již propuklo, je vhodné o něm vědět a konzultace s lékařem může pomoci jejich stav zlepšit i úpravou stravovacích a pohybových návyků. Pakliže je zdravotní stav výborný, nebrání nic tomu se pustit do práce.

Buďte aktivní - cvičte a choďte

Zaměřte se na zásadní faktory ovlivňující složení těla. Cvičit a tím zpevnit svalstvo, provádět aerobní aktivity pro spalování tuku a úprava stravy, která zabezpečí přísun potřebných látek, které posléze pomohou spalovat přebytečný podkožní tuk. Důležité je zrychlit metabolismus a ne ho drastickými dietami zpomalit a odsoudit tak pokus o nápravu hned v prvopočátku k nezdaru.

Nejprve snížit energii pouze o 10 – 15 % a cvičit jak v posilovně tak i zařazovat aerobní aktivity. Posléze dle reakce organismu dále upravovat energetický příjem.

Tip na aerobní aktivitu - máte-li psa, věnujte mu každý den 40 minut svého času a choďte s ním ven. Nejenže vám bude vděčný za dlouhou procházku, ale uděláte velký kus práce také pro svoje tělo. Máte-li možnost jít do kopce, udělejte to. Zvýší se intenzita tréninku, a zároveň se účinně formují hýždě a nohy, což ocení především ženy. Možná ze začátku bude aktivita náročná, ale vydržte a změny se na vašem těle začnou projevovat.

Ranní kardio - účinné, ale není vhodné pro každého

Rozhodnete-li se pro ranní kardio, pak rozhodně přidejte před tuto aktivitu BCAA, abyste ochránili svalovou hmotu. Není vhodné po ránu provozovat aerobní aktivitu příliš dlouho, jelikož jsou vyčerpány zásoby sacharidů a mohlo by při dlouhotrvajícím sportování dojít ke spalování svalové hmoty.

Někdo pak může při sportování na lačno pociťovat nevolnost či dokonce závratě a tak není vhodná pro každého, v zásadě pak o to více, když není někdo zdravotně v pořádku. Vhodnější je potom zařadit běh, chůzi plavání či jízdu na kole po posilovacím tréninku v pozdější fázi dne.

Vyřadit nezdravé potraviny

Nekompromisně vyřadit z jídelníčku veškerou uzeninu, zákusky, sladkosti, slazené nápoje, omáčky, tučné maso. Zařadit libové maso z kuřat, krůty, ryb, vejce, netučné mléčné produkty, zeleninu, celozrnné pečivo, ovoce pouze ráno. Regulovat příjem sacharidů dle denního programu. Jednou za určitou periodu, kupříkladu každý desátý den, je vhodné snížit přísun sacharidů na minimum od 50 do 100 g. Potom je nutné opět přísun zvýšit. Lze je cyklicky zvyšovat a snižovat a nedovolit tak organismu, aby při poklesu příjmu energie zpomalil metabolismus a tím začal brzdit spalování tuku.

Nehubněte rychleji, než 0,5 kg tuku za týden, jinak se s tukem bude ztrácet i těžce budovaná svalová hmota. K dosažení úbytku váhy musí být přijatá strava v mírném energetickém deficitu. Nedaří-li se vám snížit váhu, neřešte to drastickým omezením potravy, ale zapisováním si příjmu energie a jeho postupným snižováním. Pouhým držením diety se snižuje nadváha velmi obtížně a dosáhnutí zformované a dobře tvarované postavy bez pohybové aktivity a zpevnění svalstva prakticky není možné. Ztrácíte-li svaly, chybí tělu bílkoviny, stejně tak špatné je rychlé ubývání na váze více než 1 kg týdně.

Trénujte odhodlaně, ale s rozvahou

Trénink rozdělit do pěti tréninkových dní a dva dny volna bez cvičení, aerobní aktivity jsou doporučovány každý den. Když nejdete běhat či jinak sportovat, je nutné alespoň chodit. Denní chůze v délce minimálně 30 – 40 minut by měla být povinnou denní činností pro každého jedince.

Rozdělení partií by mohlo vypadat následovně 1. den ramena, biceps, triceps, 2. den – záda, břicho, 3. den volno bez cvičení, ale jít alespoň chůzí 30 minut, 4. den nohy, 5. den hrudník, břicho, 6. den volno, 7. den kruhový trénink či zaostávající partie s ohledem na přetrénování, možnost zařazení břicha. Po každé tréninkové jednotce zařazujte strečink.

Počet opakování se bude pohybovat mezi 6 – 12, u základních cviků méně, u tvarovacích pak více. Cviky pro biceps – zdvih v velkou činkou, koncentrovaný zdvih o koleno, pro triceps – zapažování v předklonu, kliky úzkým položením rukou, hrudník – tlak s činkou, rozpažování s jednoručkami na lavici, kliky s širokým položením rukou, záda - shyby na hrazdě, přítahy v předklonu, extenze, stahování kladky, nohy – dřepy, výpady, mrtvé tahy, jsou-li k dispozici přístroje, lze zařadit přednožování a zanožování, lýtka – výpony vestoje, výpony na jedné noze, ramena – tlak činkou vestoje, rozpažování v předklonu, břicho – zkracovačky, sklapovačky, zvedání nohou ve visu. Série malé skupiny okolo 5 – 7 sérií, velké partie 8 – 12. Cviky lze spojovat do supersérií či trojsérií.

Doplňky mohou pomoci

Doplňky stravy jsou vhodné v případě, když strava neobsahuje vše potřebné pro sportovní výkon. Pro ochranu svalové hmoty, která jednak udržuje nastartovaný metabolismus a zároveň po odbourání tukové vrstvy je to právě ona, co formuje postavu, je vhodné doplňovat před a po tréninku BCAA, po tréninku syrovátkový protein a před spaním protein s obsahem kaseinu pro ochranu svalové hmoty.

Lze si částečně pomoci s odbouráváním tuků omega 3 nenasycenými mastnými kyselinami, CLA, karnitinem, extraktem ze zeleného čaje (je účinný i samotný zelený čaj), guaranou, dokonce se vědci domnívají, že v boji se spalováním tuku se uplatní i česnek. Chybět by neměla základní dávka obsahující všechny potřebné vitamíny a minerály.

Nastartujte změnu k lepšímu životu

Spánek je také součástí strategie, nezapomínejte na tuto důležitou součást vaší snahy o nápravu. K připomenutí pak stojí ještě dodržování pitného režimu a pozitivního přístupu k životu. Trénink nesmí být jednoduchý, ale zároveň nesmí být váhy tak těžké, aby nedocházelo v porušování techniky cvičení. Pakliže se při tréninku dostatečně nezpotíte, není vaše úsilí dostatečně intenzivní a s pravděpodobností nebude tak účinné.

Změny na poslední chvíli v mnoha případech sice již nezachrání celkovou situaci, avšak alespoň částečně pomohou v celkovém vzhledu a mohou odstartovat dlouhodobé změny, aby se vaše postava stala atraktivní nejen pro dobu dovolené, ale po celý rok a stanete se tak majiteli postavy, za kterou se nebudete stydět v jakémkoliv ročním období.

Diskuse k článku (0)