Tuky (lipidy) - význam a rozdělení tuků

Fitvit.cz » Strava » Tuky, jejich rozdělení a význam

Tuky, jejich rozdělení a význam

Tuky patří s bílkovinami a sacharidy mezi základní složky potravy. Ačkoliv jsou vnímány jako nežádoucí, není to pravda, ba právě naopak, jsou nezbytné pro chod organismu. Je však potřeba jich přijmout jen tolik, kolik vyžaduje pokrytí pro životní funkce a vybírat si ty správné druhy, které jsou přínosné pro tělo.

Význam

Jsou zásobárnou energie. Rozpouštějí se v něm některé vitamíny (A, E, D). Spolupůsobí při tvorbě buněčných membrán a jsou důležité při vzniku tak důležitých látek jako např. testosteron nebo prostaglandiny. Chrání vnitřní orgány, a v neposlední řadě slouží také jako tepelná izolace těla od případného přílišného chladu. Ačkoliv se to zdá na první pohled neuvěřitelné, některé tuky, a to zvláště ze skupiny tzv. zdravých, mohou pomoci při jeho odbourávání. Zde můžeme uvažovat především o omega-3 nenasycených mastných kyselinách a konjugované kyselině linolové čili CLA.

Základní rozdělení

Triglyceridy jsou z pohledu tuků nejvíce zastoupené v lidském organismu a zároveň i v přijímané potravě.

Mastné kyseliny dělíme na dvě skupiny, a to nasycené a nenasycené. Nenasycené dále na mononenasycené a polynenasycené.

Nasycené jsou nejvíce nebezpečné, jelikož zvyšují špatný cholesterol a tím i vznik kardiovaskulárních chorob. Určité množství je potřebné pro tvorbu testosteronu a správné využití vitamínů rozpustných v tucích. Jsou obsažené např. v masu, máslu, ale také v palmovém a kokosovém oleji.

Mononenasycené patří již ke zdravým tukům. Nalezneme je především v olivovém oleji, arašídech nebo řepkovém oleji. Polynenasycené, stejně jako mononenasycené mají význam při regulaci špatného cholesterolu. Do této skupiny řadíme esenciální mastné kyseliny, které se nazývají linolová a alfa-linolenová. Z nich si pak tělo může vytvářet omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny.

Samozřejmě je možné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny přijímat i přímo ze stravy a zvýšit tak jejich účinnost. Obsahují je např. ryby, ořechy, lněný olej nebo semínka. Jsou to nejhodnotnější tuky, akorát je potřeba si dát pozor na skladování a při tepelné úpravě. V prvním případě mohou žluknout a v tom druhém se přepálit a tím vznikají velmi škodlivé látky. Je proto nanejvýš vhodné používat potraviny z ověřených zdrojů a pečlivě je skladovat i upravovat.

Fosfolipidy jsou součástí buněčných membrán. Pomáhají s transportem tuků a cholesterolu. Mezi nejznámější fosfolipid patří lecitin.

Trans kyseliny jsou velmi škodlivé. Vznikají z olejů, které jsou ztuženy např. některé margaríny a poté se z nich stávají nasycené mastné kyseliny. Jsou využívány v průmyslově zpracovaných potravinách. Je nutné číst etikety a sledovat jejich výskyt. Podle odborníků jsou více nebezpečné, než přirozené nasycené mastné kyseliny.

Co má za následek zvýšený přísun špatných tuků

Kromě estetického hlediska, kdy vzrůstá množství podkožního tuku, se zhoršuje také pohybová funkčnost těla, jsou namáhány klouby a nosné struktury těla, které se rychleji opotřebovávají. Navíc dochází ke zvýšenému nebezpečí propuknutí civilizačních chorob, a to zejména oběhových nemocí, rakoviny a cukrovky. Je také častý zvýšený výskyt vysokého špatného cholesterolu a vysokého tlaku, což jsou příznaky zvýšeného nebezpečí infarktu, zvláště pak pokud se tuk nachází v okolí břicha. Je také důležité, jestli pravidelně sportujete, protože v tom případě negativní účinky špatných tuků alespoň částečně eliminujete.

Výhody a přínos zdravých tuků

Vědci intenzivně zkoumají účinky jednotlivých tuků. Přispívají ke snížení špatného cholesterolu. Snižují výskyt kardiovaskulárních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě a pomáhají při redukci podkožního tuku, pochopitelně za předpokladu, že energetický výdej je vyšší, než jeho příjem. Neznamená to tedy, že je to zázračná látka v tom smyslu, že vás zbaví nadbytečné hmotnosti bez námahy, ale pomůže při uvolňovaní mastných kyselin při pohybu a posléze i ve spánku při splnění zásad zdravého životního stylu, čili jednoduše umocní vaše snahy o zlepšení postavy a zdraví. Kromě toho mají vliv na lepší stav vlasů, nehtů, zlepšení regenerace a také ochranu kloubů před poškozením. Jistě není moudré se spoléhat pouze na zdravé tuky. Je nutné pamatovat také na další důležité složky jako vitamíny, minerály, ovoce, zeleninu, vlákninu.

Kde hledat zdravé tuky

Především v čerstvých potravinách známého původu. Pamatujte také na vyváženost příjmu tuků. Mnoho nemusí znamenat dobře a to při konzumaci jakékoliv látky. Mezi zdroje zdravých tuků patří zejména mořské ryby, olivový, lněný, brutnákový a pupalkový olej, ořechy nebo semena. Jestliže si nejste jisti příjmem kvalitních tuků, lze využít doplňky stravy obsahující CLA, rybí tuk, omega-3 nenasycené mastné kyseliny nebo kyselinu linolovou a gama-linolenovou.

Tuky mohou znamenat zlepšení, ale i zhoršení celkového zdraví. Jak bylo napsáno výše, je to způsobeno příjmem dle jejich typů, a to buď zdraví prospěšných nebo škodlivých. Vždy je potřeba mít na paměti, že ať už se jedná o jakýkoliv typ, jeho energetická hodnota je vždy 9 kcal, což je o polovinu více než u sacharidů a bílkovin. Jejich objem by proto neměl být v celkovém energetickém denním příjmu vyšší než 30%. V případě redukce hmotnosti pak ještě o něco méně. Záleží na cíli, tréninku a strategii. Kulturisté přijímají okolo 20% energie z tuků. Taky mějte na paměti, že množství tukových buněk se zvyšuje pouze v době dospívání, čili to znamená, že v dospělosti pak už redukujeme pouze jejich velikost, nikoliv jejich počet. Z toho vyplývá, jak je důležité dbát na stravu dětí a dospívajících a zabránit jejich obezitě už v útlém věku. Tuků se nemusíme bát, akorát je potřeba mít jejich příjem pod kontrolou.

Diskuse k článku (2)