Fitvit.cz » Cvičení » Silný střed těla znamená zdraví i výkon

Silný střed těla znamená zdraví i výkon

Oblast středu těla by se měla stát středem pozornosti pro všechny sportovce a zároveň i pro lidi, kteří chtějí předcházet bolestem v zádech. Střed těla je důležitý pro vyvinutí potřebné síly prakticky ve všech sportovních činnostech. Když někoho bolí záda, není schopen vykonávat na potřebné úrovni žádnou aktivitu. Pro zvětšení síly tedy musí sportovec mít vypracované břišní a zádové svaly, především jejich spodní oblast a také oblast hýždí. Důležité je také udržovat vyváženost svalových skupin, což znamená trénovat pravidelně všechny svalové skupiny za určitý cyklus, nejčastěji týdenní. V případě nevyváženého rozvoje mohou nastat potíže, a to zvláště u středu těla.

Základní cviky

Možná by se mohlo zdát, že střed těla nejlépe rozvineme cviky zaměřené pouze na tyto partie, což jsou zejména břicho a spodní část zad. Nejlepším způsobem však je zařadit základní cviky, které dokáží budovat komplexně celou postavu a svalové skupiny při práci spolupracují. Jsou to zejména kombinované cviky využívající práci hned několika kloubů najednou. Patří mezi ně například tlak vestoje nebo benčpres, které jsou sice populární, ale hodí se spíše na rozvoj partií nacházejících se na vyšších částech těla, ovšem i tlaky mají velký význam pro posílení postavy jako celku. Účinné na oblast vzpřimovačů trupu, zlepšení stability a síly svalů jsou přítahy v předklonu, přítahy kladky k pasu, mrtvý tah, dřepy, extenze vleže, výtahy činky nebo silové přemístění. Samozřejmě nelze zapomínat na pravidelné trénování břišních svalů ze všech jejich úhlů s co největším množstvím účinných cviků, mezi které patří např. zvedání nohou ve visu, zkracovačky, leh-sed či obrácené zkracovačky. Je potřeba udržovat souměrnost a vyváženost zabraňující svalové dysbalanci.

Význam dřepů

Velký význam pro oblast nejen středu těla mají dřepy. Ne nadarmo se mu říká král všech cviků. Bohužel ho mladí často zanedbávají a pak se nohy často těžko dostávají na úroveň vrchní části těla, což má za následek i menší sílu. Pokud se pravidelně do tréninku zařazují dřepy, znamená to pozitivum pro rozvoj prakticky celé postavy. Přímo působí na stehna, hýždě, spodní záda a tím, že zapojují velkou oblast těla, působí na nárůst svalové hmoty a síly. Pokud má někdo ze dřepů strach, může začít cvičit bez činek a naučit se tak techniku včetně provádění úplného rozsahu pohybu.

Zpevněte postavu

Pro zesílení středu postavy se nevyhneme používání těžkých vah. To může být při použití špatné techniky nebezpečné. Proto se musí postupovat opatrně od základů a lehkých hmotností až do doby, než je tělo na takovou zátěž připraveno. Při zvedání zátěže se musí stabilizovat postava a při správném držení těla je potřebné ve stejné pozici vydržet po celou dobu vykonávání cviku. Není možné na závěr série kulatit záda, povolit břicho, spodní záda a další svaly a porušit vzpřímené držení těla, dělat švihové pohyby jakkoliv usnadňující překonání zátěže, které zároveň zvyšují pravděpodobnost vzniku zranění.

Právě cviky na rozvoj středu těla mohou být v tomto ohledu při nedodržení techniky nebezpečné. Například mrtvý tah či přítahy v předklonu nejsou vhodné pro úplné začátečníky, protože ještě nemají vyvinutou sílu svalů umožnující udržet potřebnou polohu po celou dobu vykonávané série. Pro úplný začátek se tak hodí cviky vykonávané s vahou vlastního těla, které nás připraví na využívání činek. Při využívání činek není ostudou používat v začátku velmi malou váhu či jen osu činky pro nacvičení správné techniky, než později těžce odstraňovat chyby. Nohy na šířku ramen, vypnutý a zpevněný hrudník, přirozeně prohnutá páteř, vzpřímený trup, vědomé zpevnění svalů břicha a spodních zad, zapojení mocných svalů boků, hýždí a stehen, držení hlavy a krku v linii s trupem, držení lopatek u sebe, nepovolit pohyb ramen dopředu a tím kulacení zad, to všechno přispěje k bezpečnějšímu vykonávání každého cviku.

Opasek

Ačkoliv lze pro stabilitu středu těla použít opasek, jeho přílišné používání může mít naopak opačný efekt a může tak dojít k částečnému oslabení těchto svalů. Opasek tak používáme pouze u nejtěžších cviků a nemáme ho utažený po celou dobu tréninku. Při správném používání může opasek pomoci při rozvoji středu těla, zvláště při využívání těžkých cviků jako mrtvý tah, přítahy v předklonu či dřepy.

Začátečníci častou tíhnou k tréninku se cviky zapojující pouze populární partie, ale především v začátcích musí být kladen důraz na rozvoj celé postavy, aby si na takový postup sportovci zvykli a posléze jej využívali jako základního nástroje pro budování těla jako celku. Právě vyvinutí síly ve spodních zádech a břichu má nezastupitelný význam pro bezpečné provádění těžkých cviků, aby byla zabezpečena pozice těla, která sníží riziko zranění na co nejmenší pravděpodobnost. Pokud zařazujeme do svých tréninků cviky na partie zad, nohou a břicha, má to zásadní vliv na vyvážený rozvoj nosných a důležitých částí postavy umožňující zvyšovat její stabilitu a funkčnost. Silný a dobře trénovaný střed těla napomůže k bezproblémovému sportování a umožní nám dosáhnout co nejlepších výsledků. A pokud předejdeme dysbalanci břišních a zádových svalů a vytvoří se potřebná opora, pravděpodobně se sníží možnost vzniku bolesti v oblasti spodních zad.

Diskuse k článku (0)


Další fitness tipy pro skvělou postavu

» Jak dlouho cvičit

» Které partie cvičit spolu a které nikoliv

Suplementy

Cvičení a trénink

Strava

Copyright © 2009 - 2019 Fitvit.cz - Podmínky užívání - Kontakt