Zásady při hubnutí a tréninku břicha a redukci podkožního tuku

Fitvit.cz » Cvičení » Zásady pro trénink a tvarování břicha

Zásady pro trénink a tvarování břicha

Už bylo popsáno mnoho papíru, napsány tisíce článků, předvedeno mnoho způsobů na formování středu těla, zvláště pak břišní partie. Proč je tedy mnoho z nás nespokojeno se stavem svých břišních svalů. A proč je mnoho lidí neúspěšná v tomto snažení? Není to však tím, že by byly uvedené návody neúčinné, ale jednoduše my sami nejsme schopni dodržet zásady, které vedou ke kýženému cíli.

Abychom předešli nedorozumění, je potřeba hned v úvodu říci, že žádný zázrak se ve způsobech hubnutí nekoná. Pouhým procvičováním břicha si moc nepomůžete a navíc si lze tímto postupem přivodit svalovou nerovnováhu, což pocítíte bolestí v oblasti spodních zad. Proto je nutné cvičit tělo jako celek. Žádná partie nesmí být opomíjená. Co nás však může potěšit je skutečnost, že postupy vedoucí k vyrýsovanému břichu jsou poměrně jednoduché a srozumitelné.

Upravte si jídelníček

Můžete mít úchvatné svaly vypracované dlouhodobým cvičením, ale pokud budete mít na břichu vrstvu podkožního tuku, nikdy své formované břicho neuvidíte. Nejezte jednoduché cukry, potraviny s množstvím skrytého tuku. Držte se jednoduchého pravidla. Energetický příjem musí být nižší než jeho výdej. Musíte tedy za den spálit více kalorií, než přijmete, přičemž tento poměr musí být mírný a redukce tuku pomalá. Pokud se tento proces pokusíte urychlit drastickým snížením příjmu potravin, začne se místo tuku spalovat svalová hmota a vzhled postavy je pak doslova otřesný.

Chcete-li dojít k pěkné atletické postavě, je nutná celková změna životního stylu a ne pouze nějaké nárazové, nevhodné a drastické diety. Pracujte s etiketami na potravinách, snažte si zapamatovat, kolik mají jednotlivé potraviny bílkovin, tuků a sacharidů a jejich kvalitu. Pak budete schopni jednoduše sestavit jídelníček, který vám sedí na míru a ne takový, který vám sice někdo napíše a sestaví, ale obsahuje potraviny, které jednoduše nemáte rádi a tudíž je dieta hned od prvopočátku odsouzena k nezdaru. Vždy lze sestavit jídelníček, který alespoň částečně odpovídá vašim požadavkům a možnostem.

Pravidelný pohyb a cvičení

Pro vysněnou postavu je nutné mít na těle určité množství svalové hmoty, které získáte pravidelným posilovacím tréninkem. Pro většinu z nás je ideální systém tréninku 2+1 2+2 čili dva dny cvičení, dva dny volna a pokračuje se opět dvěma dny cvičení a následuje jeden den volna. K tomu všemu je vhodné přidat další tréninkové jednotky zaměřené na aerobní aktivity. Jejich výběr je tak široký, že každý si svou oblíbenou formu pohybu najde.

Běhejte, jezděte na kole, plavejte, hrajte míčové sporty, tenis nebo provozujte turistiku či alespoň choďte na delší svižné procházky členitějším terénem, nejlépe s prudkými kopci. Pro spalování tuků je vhodné zařadit pohybovou aerobní aktivitu v délce okolo 40 minut. Pokud se rozhodnete pro kardiotrénink ráno před snídaní, kdy by se měly tuky uvolňovat nejlépe vzhledem ke snížené hladině svalového glykogenu, doplňte před ním aminokyseliny, které by měly zabránit rozpadu svalových bílkovin. Každopádně cvičení a pohyb je tím nejzákladnějším předpokladem k vybudování šesti vyřezaným polím na břichu.

Dělejte to správně

Důležitou součástí je precizní technika a vědomé zapojení břišních svalů. Pokud cvičíte pouze mechanicky, bude mít trénink minimální účinek. Rozsah pohybu není při tréninku břicha veliký, jelikož kontrakce této svalové partie je dosažena při úhlu 30 až maximálně 45 stupňů. Při větším rozsahu pohybu již není dosažena ani větší kontrakce či kvalitnější procvičení, navíc pak přebírají práci ohýbače kyčlí. Kontrakce je však naprosto zásadní pro účinnost jednotlivých cviků. Při zvedání nohou ve visu nebo obrácených zkracovačkách je nutné pohybovat pánví tak, aby se její horní část pohybovala dozadu a spodní dopředu a to pouze silou břišních svalů bez jakéhokoliv švihu.

Pokud je trénink prováděn správně, budou vás svaly při tréninku pálit. Zvýšit účinnost lze také nepřerušovaným napětím, kdy se mezi jednotlivými opakováními nevrátíte úplně do výchozí polohy a nenecháte tak svaly odpočinout a tím je důkladně procvičíte.

Doplňky stravy

Pokud někdo čeká, že nalezne doplněk stravy, který zázračně odbourá viditelný tuk, tak takový neexistuje. Pro optimální odbourávání tuku je dobré doplnit důležité látky, které by tělu mohly, vzhledem k redukci stravy, chybět. V tomto stadiu by neměl chybět multivitamín, přidat lze lecitin, karnitin, výtažek ze zeleného čaje, chybět by neměly aminokyseliny, které zabrání rozpadu svalových bílkovin a syrovátkový a kaseinový protein. Chcete přeci odbourat tuky, ne svaly.

Konzumujete-li stravu téměř bez tuku, nezapomeňte doplňovat esenciální mastné kyseliny. V opačném případě to bude mít na organismus neblahé důsledky. Tuk je totiž součástí našich orgánů a pro život je nezbytný. Při jeho nedostatku vám mohou například začít padat vlasy či se zhorší kvalita pokožky. Musíme i připomenou skutečnost, že se v tuku rozpouští pro tělo důležité vitamíny E, D a A a tuk je také stavebním prvkem prostaglandinů nebo žlučových kyselin a účastní se dalších klíčových procesů pro správný chod organismu. Nicméně pro viditelné břišní svaly musíte udržet příjem tuků na přijatelné hranici tak, aby jeho energetická hodnota s ostatními živinami nebyla vyšší než váš energetický výdej.

Výběr cviků

Cviků na procvičení břicha je mnoho. Tím, že používáme cvičební pomůcky, získáme nepřeberné množství variací zaručující neustálou změnu v tréninku. Cviky jsou více zaměřené na spodní, horní nebo šikmou část břicha. Nikdy nelze úplně izolovat jednotlivé části svalů břicha, ale lze tyto oblasti alespoň částečně zacílit.

Cviky jako leh-sed, zkracovačky a jejich varianty na šikmých lavičkách jsou zacíleny na vrchní část břicha, obrácené zkracovačky, zvedání nohou ve visu či zvedání kolen vsedě pak více zatíží spodní část. Šikmé svaly břicha lze pak trénovat pomocí otáčení cviků v pase, kdy koleno nebo rameno vždy natáčíme k opačné části těla čili k ramenu nebo kolenu. Použít lze i úklony do stran. Nesmí dojít k nadměrnému přetočení jinak hrozí zranění nebo v lepším případě bolesti zad.

Zabraňte zpomalování metabolismu

Pokud se snažíte o redukci hmotnosti příliš dlouho a příjem stravy snížíte více, než je nezbytné, může se úbytek tuku zastavit zpomalením metabolismu. Můžete se pokusit tento stav eliminovat. Střídejte množství příjmu sacharidů, čímž střídavě vyčerpáte nebo doplníte hladinu svalového glykogenu. Tělo tak jednoduše nepozná, kdy skončilo hladovění a metabolismus se nebude snižovat. Zvyšte podíl bílkovin na úkor sacharidů a tuků. Tím zabráníte odbourávání svalových bílkovin. Pamatujte, že čím více svalů na těle máte, tím je váš metabolismus rychlejší.

Pokud nepijete kávu, bude váš organismus na kofein reagovat lépe, než její pravidelní konzumenti. Využívejte kávu při redukčních cyklech a budete z ní těžit více, než ostatní. Občas polevte v dietě a snězte cokoliv, co máte rádi, ale nesmíte odhodit veškeré zábrany a vyjíst celou ledničku. Jednoduše snězte několik porcí jídla, aby si organismus myslel, že dieta skončila a metabolismus se zrychlí. Jestliže se poté opět vrátíte k přísnějšímu stravování, budete moci pokračovat v odbourávání podkožních tuků.

Je také vhodné si pro zvládnutí hladu rozdělit jídlo do více dávek během dne. Nejméně však 5 až 6, optimálně pak 7 až 8 malých dávek, ale tak, abychom se vešli do svého stravovacího plánu. Počet jídel nesmí vést ke zvýšení příjmu energie, ale rozdělení stávající stravy na více částí. Kromě toho, že udržíte svůj hlad pod kontrolou, zvýšíte i látkovou výměnu a tím také metabolismus. Dodržujte pitný režim s dostatečným množstvím tekutin během dne.

Pestrost tréninku

Trénink by měl být obměňován a neustále šokovat svaly jinými postupy. Změnu lze docílit výběrem cviků, pořadím cviků, sklonem laviček a tím procvičení svalů z různých úhlů, změna počtů opakování i sérií. Spojujte cviky do supersérií, trojsérií nebo gigantických sérií. Využívejte pomůcek jako například pásky nebo návleky, díky kterým se udržíte na hrazdě před dokončením série. Lze využít i fitball pro cvičení zkracovaček. Pokud nezvládnete klasické provedení cviků, můžete například místo nohou zvedat pouze kolena.

Co může dál narušit vaší snahu

Jsou zde i vlivy, které přímo souvisí s úspěšností redukce hmotnosti. Pokud máte zvýšený stres, mezi něž lze zařadit i drastické diety, ale i stres z práce, může to negativně působit proti snižování tukových zásob. Stejně tak to samé platí o spánku. Máte-li ho nedostatek, cíl je ohrožen. Co se týká stresu, je ho možné odbourávat relaxací a aktivním odpočinkem, mezi které lze zařadit i sportování a cvičení. Spánek je samostatná kapitola a problém budou mít zřejmě ti, kdo pracují na směny nebo si dobrovolně narušují své biorytmy na nejrůznějších nočních party, oslavách a akcích. Omezte proto tyto aktivity na minimum.

Chcete-li mít pěkné břišní svaly, nemusíte nutně drasticky omezovat v jídle, vždy však musí jít o kompromis mezi vydanou energií a vyváženou stravou. Čím více si tedy dopřáváte v jídle, tím více musíte mít pohybu. A opačně, když se budete více držet ve stravě, budete mít o to méně práce v posilovně a při jiných pohybových aktivitách. Jak sami jistě tušíte, druhá možnost je pro redukci hmotnosti zcela jistě jednodušší a rychlejší.

Diskuse k článku (0)